Dietat e Klinikës së Mbrapa. Shuma e ushqimit të konsumuar nga çdo organizëm i gjallë. Fjala dietë është përdorimi i marrjes specifike të të ushqyerit për shëndetin ose menaxhimin e peshës. Ushqimi u siguron njerëzve energjinë dhe lëndët ushqyese të nevojshme për të qenë të shëndetshëm. Duke ngrënë ushqime të ndryshme të shëndetshme, duke përfshirë perime, fruta, produkte me drithëra të plota dhe mish pa yndyrë, trupi mund të rimbushet me proteinat thelbësore, karbohidratet, yndyrnat, vitaminat dhe mineralet për të funksionuar në mënyrë efektive.
Të kesh një dietë të shëndetshme është një nga gjërat më të mira për të parandaluar dhe kontrolluar probleme të ndryshme shëndetësore, p.sh., llojet e kancerit, sëmundjet e zemrës, presioni i lartë i gjakut dhe diabeti i tipit 2. Dr. Alex Jimenez ofron shembuj ushqimorë dhe përshkruan rëndësinë e të ushqyerit të ekuilibruar përgjatë kësaj serie artikujsh. Përveç kësaj, Dr. Jimenez thekson se si një dietë e duhur e kombinuar me aktivitet fizik mund t'i ndihmojë individët të arrijnë dhe të mbajnë një peshë të shëndetshme, të zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe në fund të promovojnë shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme.
A mund të ndihmojë njohja e madhësisë së shërbimit në uljen e sheqerit dhe kalorive për individët që pëlqejnë të hanë fruta të thata?
Frutat e thata
Frutat e thata, si boronicat, hurmat, rrushi i thatë dhe kumbullat e thata janë të shkëlqyera sepse zgjasin një kohë të gjatë dhe janë burime të shëndetshme të fibrave, mineraleve dhe vitaminave. Megjithatë, frutat e thata përmbajnë më shumë sheqer dhe kalori për racion sepse humbasin volumin kur dehidratohen, duke lejuar që të konsumohen më shumë. Kjo është arsyeja pse madhësia e shërbimit ka rëndësi për t'u siguruar që dikush të mos hahet tepër.
Shërbyer Size
Frutat thahen në dehidratues ose lihen në diell për t'u dehidratuar në mënyrë natyrale. Ata janë gati pasi pjesa më e madhe e ujit të jetë zhdukur. Humbja e ujit zvogëlon madhësinë e tyre fizike, gjë që i lejon individët të hanë më shumë, duke rritur sheqerin dhe marrjen e kalorive. Për shembull, rreth 30 kokrra rrushi përshtaten në një filxhan matës të vetëm, por 250 rrush të thatë mund të mbushin një filxhan pasi të dehidratohen. Informacione ushqyese për fruta të freskëta dhe të thata.
Tridhjetë rrush të thatë kanë 47 kalori dhe nën 10 gram sheqer.
Përmbajtja natyrale e sheqerit në rrush ndryshon, kështu që lloje të ndryshme mund t'i nënshtrohen vlerësimeve të vlerave ushqyese.
Disa fruta, si boronicat, mund të jenë shumë të tharta, kështu që sheqeri ose lëngjet e frutave shtohen gjatë tharjes.
Mënyrat e përdorimit
Frutat e freskëta mund të jenë më të larta në disa vitamina, por përmbajtja e mineraleve dhe fibrave ruhet gjatë tharjes. Frutat e thata janë të gjithanshme dhe mund të bëhen pjesë e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar që mund të përfshijë:
Ëmbëlsoni lehtë tërshërën me një porcion të vogël frutash të thata për një mëngjes të bollshëm dhe të shëndetshëm.
Salads
Hidhni zarzavate të errëta, me gjethe, feta molle të freskëta, boronicë të thatë ose rrush të thatë dhe djathëra.
pjatë kryesore
Përdorni fruta të thata si një përbërës në ushqimet e shijshme.
Zëvendësuesit e barit të proteinave
Rrushi i thatë, boronicat e thata, patatinat e mollës dhe kajsitë e thata janë të përshtatshme dhe zgjasin më shumë se frutat e freskëta, duke i bërë ato perfekte kur shufrat e proteinave nuk janë të disponueshme.
Në Klinikën Kiropraktike Mjekësore të Lëndimeve dhe Mjekësisë Funksionale, fushat tona të praktikës përfshijnë Wellness & Nutrition, Dhimbje Kronike, Lëndime Personale, Kujdes nga Aksidentet Automatike, Lëndime në Punë, Lëndime Shpine, Dhimbje të shpinës, Dhimbje Qafë, Dhimbje koke migrene, Lëndime sportive, Ishiatik i rëndë, Skolioza, Hernia e Disqeve Komplekse, Fibromialgjia, Dhimbjet Kronike, Lëndimet komplekse, Menaxhimi i Stresit, Trajtimet e Mjekësisë Funksionale dhe Protokollet e kujdesit brenda fushës. Ne fokusohemi në atë që funksionon për ju për të arritur qëllimet e përmirësimit dhe për të krijuar një trup të përmirësuar përmes metodave kërkimore dhe programeve totale të mirëqenies.
Për individët që praktikojnë një stil ushqimi me pak karbohidrate ose duan të provojnë një miell alternativ, a mund të ndihmojë përfshirja e miellit të bajames në udhëtimin e tyre të shëndetit?
Miell bajame
Mielli i bajames dhe mielli i bajameve janë alternativa pa gluten për produktet e grurit në disa receta. Ato bëhen duke bluar bajamet dhe mund të blihen të përgatitura ose të bëra në shtëpi me një përpunues ushqimi ose mulli. Mielli është më i lartë në proteina dhe më i ulët në niseshte se mielli tjetër pa gluten.
Miell bajamesh dhe miell bajamesh
Mielli bëhet me bajame të zbardhura, që do të thotë se i është hequr lëkura. Vakti i bajameve bëhet me bajame të plota ose të zbardhura. Konsistenca për të dyja është më shumë si miell misri sesa miell gruri. Ato zakonisht mund të përdoren në mënyrë të ndërsjellë, megjithëse përdorimi i miellit të zbardhur do të prodhojë një rezultat më të rafinuar dhe më pak kokrra. Mielli i hollë i bajames është i shkëlqyeshëm për pjekjen e ëmbëlsirave, por është i vështirë për t'u bërë në shtëpi. Mund të gjendet në dyqane ushqimore ose të porositet në internet.
Karbohidratet dhe kaloritë
Një gjysmë filxhani miell i përgatitur komercialisht përmban rreth:
Indeksi glicemik i miellit të bajames është më pak se 1, që do të thotë se duhet të ketë pak efekt në rritjen e niveleve të glukozës në gjak.
Indeksi i lartë glicemik i miellit të grurit të plotë është 71, dhe miellit të orizit është 98.
Përdorimi i miellit të bajames
Rekomandohet për të bërë shpejt pa gluten bukë receta, të tilla si pa gluten:
Muffins
Bukë kungull
pancakes
Disa receta për ëmbëlsira
Individëve u rekomandohet të fillojnë me një recetë tashmë të përshtatur për miellin e bajameve dhe më pas ta bëjnë të tyren. Një filxhan miell gruri peshon rreth 3 ons, ndërsa një filxhan miell bajame peshon pothuajse 4 ons. Kjo do të bëjë një ndryshim të rëndësishëm në produktet e pjekura. Mielli është i dobishëm për shtimin e lëndëve ushqyese në ushqime.
Vakt bajamesh
Vakti i bajameve mund të gatuhet si polenta ose grimca të tilla si karkaleca dhe grimca.
Biskotat mund të bëhen pa gluten me miell bajamesh.
Mund të bëhen biskota me vakt bajame, por kushtojini vëmendje recetës.
Mielli i bajames mund të përdoret për bukën e peshkut dhe ushqimeve të tjera të skuqura, por duhet pasur kujdes që të mos digjet.
Mielli i bajames nuk rekomandohet për bukë që kërkojnë brumë të vërtetë me strukturë gluteni të zhvilluar, si mielli i grurit.
Më shumë vezë nevojiten gjatë pjekjes me miell bajamesh për të siguruar strukturën që krijon gluteni në miell.
Përshtatja e recetave për të zëvendësuar miellin e bajameve me miellin e grurit mund të jetë një sfidë që kërkon shumë prova dhe gabime.
Ndjeshmëritë
Bajamet janë një arrë, një nga tetë alergjitë ushqimore më të zakonshme. (Anafilaksi në MB. 2023) Ndërsa kikirikët nuk janë arra pemësh, shumë me alergji nga kikirikët mund të kenë gjithashtu një alergji ndaj bajameve.
Bërja e juaja
Mund të bëhet në blender ose në procesor ushqimi.
Duhet pasur kujdes që të mos grihet shumë, përndryshe do të bëhet gjalpë bajamesh, që mund të përdoret edhe.
Shtoni pak nga pak dhe pulsoni derisa të grihet në vakt.
Ruajeni miellin e papërdorur menjëherë në frigorifer ose ngrirje sepse do të thahet shpejt nëse lihet jashtë.
Bajamet janë të qëndrueshme në raft, dhe mielli i bajameve jo, prandaj rekomandohet që të bluani vetëm atë që nevojitet për recetën.
Dyqani Blihet
Shumica e dyqaneve të ushqimit të shëndetshëm shesin miell bajamesh dhe më shumë supermarkete po e ruajnë atë pasi është bërë një produkt popullor pa gluten. Mielli dhe mielli i paketuar gjithashtu do të thahen pas hapjes dhe duhet të ruhen në frigorifer ose frigorifer pas hapjes.
Anafilaksi në MB. (2023). Fletët e të dhënave për alergjitë (Anaphylaxis UK Një e ardhme më e ndritur për njerëzit me alergji serioze, Çështje. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Tabelat ndërkombëtare të indeksit glicemik dhe vlerave të ngarkesës glicemike 2021: një rishikim sistematik. Revista Amerikane e të ushqyerit klinik, 114 (5), 1625-1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
A mund të jetë i sigurt përdorimi i zëvendësuesve ose zëvendësuesve të vezëve për individët me alergji ndaj vezëve?
Zëvendësuesit dhe Zëvendësuesit
Individët nuk duhet të supozojnë se asnjëra prej tyre është e sigurt nëse nuk e lexojnë me kujdes etiketën.
Zëvendësuesit e vezëve mund të përmbajnë vezë.
Produktet zëvendësuese të vezëve mund të jenë pa vezë.
Kërkoni alternativa etiketuar vegan ose pa vezë për t'u siguruar që nuk ka asnjë.
Zëvendësuesit mund të përmbajnë vezë
Zëvendësuesit e lëngshëm të vezëve në korridoret e qumështit të dyqaneve ushqimore bëhen nga vezët. Të gjitha të mëposhtmet përmbajnë vezë dhe nuk janë të sigurta për individët me alergji ndaj vezëve:
Zëvendësues gjenerik të lëngshëm të vezëve në kuti kartoni
Rrepat e vezëve
Produkte të bardha të vezëve pluhur
Zëvendësimet janë alternativa të sigurta
Produkte të veçanta zëvendësuese që nuk përmbajnë vezë janë në dispozicion.
Ata etiketohen si zëvendësues vegan të vezëve.
Zakonisht shiten në formë pluhuri.
Janë të dobishme për pjekje.
Ato nuk mund të përdoren si zëvendësim për vezët në ushqime si quiche.
Kontrolloni gjithmonë përbërësit në etiketë përpara se të blini një produkt të shitur si zëvendësues ose zëvendësues për t'u siguruar që ai është plotësisht i lirë.
Këto produkte mund të përmbajnë gjithashtu soje, qumësht ose alergjenë të tjerë ushqimorë.
Vegan - nuk përmban produkte shtazore, ku përfshihen vezët dhe qumështi.
Vegjetariane – mund të përmbajnë vezë pasi ato nuk janë mish, por produkt shtazor.
Të pavetëdijshëm për ushqimet me vezë
Jini të vetëdijshëm për vezët e fshehura në produkte të tjera ushqimore, të tilla si ëmbëlsira, bukë, pasta, petë, krijesa dhe drithëra.
Ligji federal për etiketimin e alergjive ushqimore dhe mbrojtjen e konsumatorit kërkon që të gjitha produktet ushqimore të paketuara që përmbajnë vezë si përbërës duhet të shënojë fjalën vezë në etiketë. (Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave. 2022)
Përbërës të tjerë që tregojnë se vezët janë në produkt përfshijnë:
Tan, JW dhe Joshi, P. (2014). Alergjia në vezë: një përditësim. Gazeta e pediatrisë dhe shëndetit të fëmijëve, 50 (1), 11–15. doi.org/10.1111/jpc.12408
"Për individët që kanë vështirësi në marrjen e shumë frutave dhe perimeve, a mund të përfshijë suplementet me pluhur jeshil të rrisë nivelet ushqyese për një dietë të ekuilibruar?"
Suplementet me pluhur jeshil
Plotësimi i nevojave ditore për lëndë ushqyese nëpërmjet ushqimeve të plota dhe të papërpunuara nuk mund të plotësohet gjithmonë kur aksesi është i kufizuar ose për arsye të tjera. Një shtesë pluhur jeshil është një mënyrë e shkëlqyer për të mbushur boshllëqet. Suplementet e pluhurit jeshil janë një suplement ditor që ndihmon në rritjen e marrjes së vitaminave, mineraleve dhe fibrave dhe përmirëson shëndetin e përgjithshëm. Pluhurat jeshile janë të lehta për t'u përzier në ujë me një pije ose smoothie të preferuar ose për t'u pjekur në një recetë. Ata mund të ndihmojnë:
Rritja e energjisë
Ushqeni sistemin imunitar
Përmirësoni tretjen
Promovoni qartësinë mendore
Kontribuoni në nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak
Zvogëloni rrezikun e sëmundjeve kronike
Promovoni funksionimin optimal të mëlçisë dhe veshkave
Cilat janë ato?
Suplementet e pluhurit jeshil janë forma të vitaminave, mineraleve, fibrave, antioksidantëve, fitokimikateve dhe komponimeve të tjera bioaktive.
Ato rrjedhin nga frutat, perimet, barishtet dhe algat për të kombinuar përbërësit në një shtesë të përshtatshme. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
Ushqyesve
Për shkak se shumica e pluhurave jeshile përmbajnë një kombinim përbërësish, dendësia e lëndëve ushqyese është e lartë. Suplementet me pluhur jeshil mund të konsiderohen si produkt vitaminash dhe mineralesh. Zakonisht ato përmbajnë:
Vitaminat A, C dhe K
Hekur
Magnez
kalcium
Antioxidants
Marrja e rekomanduar ditore e vitaminave dhe mineraleve mund të jetë e dobishme për individët me akses të kufizuar në prodhim ose që duan të plotësojnë dietën e tyre me lëndë ushqyese shtesë.
energji
Fitokimikatet që gjenden në fruta dhe perime janë treguar se përmirësojnë nivelet e energjisë. Studimet mbi efektet e tyre në performancën fizike dhe qëndrueshmërinë kanë rezultuar në rezultate pozitive. Studiuesit zbuluan se fitonutrientët si ato në pluhurat jeshile ndihmuan në rritjen e energjisë, përmirësimin e shkathtësisë, zvogëlimin e perceptimit të lodhjes, përmirësimin e kujtesës dhe uljen e kohës së rikuperimit. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Shëndeti digjestiv
Pluhurat jeshile janë të pasura me fibra të tretshme dhe të patretshme, të cilat kontribuojnë në ndjenjën e ngopjes dhe të kënaqur pas një vakti dhe janë të rëndësishme për tretje të shëndetshme dhe lëvizje të rregullta të zorrëve. Ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra shoqërohet me kontrollin optimal të sheqerit në gjak dhe përmirësimin e diversitetit të mikrobiotës së zorrëve. Këta faktorë janë të rëndësishëm për ruajtjen e një peshe të shëndetshme trupore dhe uljen e rrezikut të sëmundjeve kronike, për shembull diabeti i tipit 2. (Thomas M. Barber et al., 2020) Fitokimikatet, duke përfshirë flavonoidet, janë treguar të kenë efekte terapeutike në gazrat, fryrjen, kapsllëkun dhe diarrenë të lidhur me IBS. Është treguar se fitonutrientë të tjerë reduktojnë simptoma të caktuara të kolitit ulceroz. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Funksioni i sistemit imunitar
Suplementet plotësuese të pluhurit jeshil kanë treguar aftësinë për të mbajtur një sistem të shëndetshëm imunitar dhe për të reduktuar pezmatim nga përmbajtja e tyre antioksidante. Pluhurat jeshile që përmbajnë alga deti ose alga janë të pasura me acide yndyrore fitokimike dhe poli-të pangopura që kanë veti antioksiduese për të reduktuar inflamacionin dhe për të parandaluar dëmtimin oksidativ të qelizave. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Një provë e rastësishme zbuloi se një përzierje koncentrati pluhuri i frutave, manave dhe perimeve uli oksidimin dhe reduktoi inflamacionin, që i atribuohet fitokimikateve që gjenden në fruta dhe perime.Manfred Lamprecht et al., 2013)
Detoxification
Mëlçia dhe veshkat janë organet kryesore të detoksifikimit natyror. Mëlçia ndihmon trupin të absorbojë lëndët ushqyese nga ushqimet e konsumuara dhe largon mbeturinat dhe toksinat përmes veshkave. (Biblioteka Kombëtare e Mjekësisë. 2016) Bimët janë të mbushura me antioksidantë dhe fitokemikale që mbrojnë mëlçinë dhe veshkat nga dëmtimi i radikalëve të lirë dhe stresi oksidativ. (Yong-Song Guan et al., 2015) Nga këto bimë bëhen suplementet pluhur jeshil. Kur pini pluhura jeshile, marrja e lëngjeve rritet natyrshëm pasi një shërbim standard i pluhurit jeshil përzihet me 8 deri në 12 ons ujë.
Qofshin të përziera, të përziera ose të bëra në shake, zarzavatet pluhur janë një mënyrë e përshtatshme dhe efikase për të marrë dozën ditore të antioksidantëve, vitaminave, mineraleve dhe lëndëve të tjera ushqyese.
Dieta shëruese: Luftoni inflamacionin, përqafoni mirëqenien
Referencat
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Plotësimi i koncentratit të frutave dhe perimeve dhe shëndeti kardiovaskular: Një rishikim sistematik nga një perspektivë e shëndetit publik. Gazeta e mjekësisë klinike, 8 (11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Dëshmi klinike të përfitimeve të fitonutrientëve në kujdesin shëndetësor të njeriut. Ushqyes, 14 (9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). Përfitimet shëndetësore të fibrave dietike. Ushqyese, 12 (10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Lipidet që rrjedhin nga alga deti janë një agjent i mundshëm anti-inflamator: Një përmbledhje. Revista Ndërkombëtare e Kërkimeve Mjedisore dhe Shëndetit Publik, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Plotësimi me një koncentrat lëngu pluhur dhe ushtrime zvogëlojnë oksidimin dhe inflamacionin dhe përmirësojnë mikroqarkullimin tek gratë e dhjamosura: të dhënat e provës së kontrolluar të rastësishme. Revista Britanike e të ushqyerit, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Këln, Gjermani: Instituti për Cilësi dhe Efikasitet në Kujdesin Shëndetësor (IQWiG); 2006-. Si funksionon mëlçia? 2009 shtator 17 [Përditësuar më 2016 gusht 22]. I disponueshëm nga: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Terapitë plotësuese dhe alternative për sëmundjet e mëlçisë 2014. Mjekësia plotësuese dhe alternative e bazuar në dëshmi: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Për individët që kërkojnë një rostiçeri të shpejtë të shëndetshme, a mund të ofrojë përfitime shëndetësore shtimi i farave të lulediellit në dietën e dikujt?
Fara luledielli
Farat e lulediellit janë fryt i bimës së lulediellit. Është zbuluar se ato përmbajnë antioksidantë, vitamina dhe minerale, të cilat mund të ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të sistemit imunitar, shëndetin e zemrës dhe më shumë. Marrja e rregullt e një grushti si rostiçeri ose shtimi në sallata, tërshërë, produkte të pjekura, sallatë me ton, makarona dhe shtesa perimesh mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të energjisë, reduktimin e inflamacionit dhe mbështetjen e shëndetit të përgjithshëm të trupit.
Vlera e lartë e vitaminës E të farës, e kombinuar me flavonoide dhe komponime të ndryshme bimore, mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit.
Hulumtimet sugjerojnë se ngrënia e farave të paktën pesë herë në javë mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të ulë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të caktuara. (Rui Jiang et al., 2006)
Shëndeti Zemra
Ato janë të larta në yndyrna të shëndetshme, si yndyrna të pangopura dhe mono të pangopura.
Të dhënat tregojnë se konsumimi i lulediellit dhe farave të tjera mund të ulë shkallën e sëmundjeve të zemrës, presionin e lartë të gjakut dhe kolesterolin e lartë.
energji
Farat përmbajnë vitaminë B, selen dhe proteina, të cilat mund të ndihmojnë në energjizimin e trupit gjatë gjithë ditës.
Këto lëndë ushqyese mbështesin qarkullimin e gjakut, shpërndarjen e oksigjenit dhe shndërrimin e ushqimit në energji.
Mbështetje sistemit imunitar
Farat e lulediellit përmbajnë minerale dhe lëndë ushqyese si zink dhe selen që ndihmojnë aftësinë natyrale të trupit për t'u mbrojtur kundër viruseve dhe baktereve.
Këto minerale përkthehen në përfitime si mirëmbajtja e qelizave imune, reduktimi i inflamacionit, mbrojtja nga infeksioni dhe rritja e përgjithshme e imunitetit.
Ushqim
Individët nuk kanë nevojë të konsumojnë shumë fara luledielli për të fituar përfitimet ushqyese. Brenda është një përzierje e plotë e yndyrave të shëndetshme, antioksidantëve dhe lëndëve të tjera ushqyese. Brenda një pjese prej 1 ons me fara luledielli të pjekura/pa kripë: (Departamenti Amerikan i Bujqësisë. 2018)
Kaloritë - 165
Karbohidratet - 7 gram
Fibra - 3 gram
Sheqeri - 1 gram
Proteina - 5.5 gram
Yndyra totale - 14 gram
Natriumi - 1 miligram
hekur - 1 miligram
Vitamina E – 7.5 miligram
zink - 1.5 miligram
folat - 67 mikrogramë
Shëndeti femër
Kur bëhet fjalë për shëndetin riprodhues të femrave, ka aspekte që farat mund të jenë në gjendje t'i mbështesin.
Sasitë e pasura të farës me vitaminë E, folate, fosfor dhe yndyrna të shëndetshme janë thelbësore për zhvillimin e fetusit dhe shëndetin e nënës.
Farat e lulediellit mund të ndihmojnë meshkujt të marrin proteina për ndërtimin e muskujve.
Si një alternativë ndaj mishit, këto fara përmbajnë një sasi të shëndetshme të proteinave me bazë bimore pa yndyrë shtesë të ngopur ose kolesterol të mishit.
Farat e lulediellit natyrisht nuk përmbajnë sasi të larta të natriumit, por ato shpesh janë të paketuara me kripë të shtuar që mund të sabotojë përfitimet e tyre ushqyese.
Predhat zakonisht lyhen me kripë për aromë, deri në 70 miligramë për çdo 1 ons fara.
Të larta në kalori, individët duhet të konsiderojnë të moderojnë porcionet në një të katërtën e filxhanit dhe të hanë varietetet e pakripura. (Departamenti Amerikan i Bujqësisë. 2018)
Mënyra të tjera për të përfshirë farat në vakte
Mënyra të tjera për të shtuar farat e lulediellit në vakt përfshijnë:
I spërkasim mbi mish pule ose një sallatë me ton.
Mbushja e sallatës.
Mbushje për drithëra dhe tërshërë.
Përzierja e tyre në brumë për produkte të pjekura, si biskota.
Bluarja e farave për një shtresë mielli për mish ose peshk.
I spërkatni në enët me perime, tava, të skuqura dhe makarona.
Gjalpi i lulediellit mund të jetë një alternativë për gjalpin e kikirikut ose të tjera të arrave.
Rehabilitimi i lëndimeve në sport
Referencat
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Luledielli i mbjellë me fara vajore (Helianthus annuus) si burim ushqimi: Përfitimet ushqyese dhe shëndetësore. Shkenca e ushqimit dhe ushqyerja, 8 (9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Vlerësimi i karakteristikave ushqyese të farave, vajit dhe kekut të lulediellit. Perspektiva e përdorimit të ëmbëlsirave me vaj luledielli si një përbërës funksional. Bimët (Bazel, Zvicër), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Konsumi i arrave dhe farave dhe shënuesit inflamatorë në studimin multietnik të aterosklerozës. Revista Amerikane e epidemiologjisë, 163 (3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Për individët që përpiqen të bëjnë rregullime të jetesës së shëndetshme, a mund të ndihmojë shtimi i shufrave proteinike në dietën e tyre në arritjen e qëllimeve shëndetësore?
Bar i proteinave
Baret e proteinave ofrojnë një nxitje të shpejtë të energjisë midis vakteve që mund të ndihmojnë në frenimin e oreksit dhe shmangien e ngopjes me ushqime të pasura me yndyrë, të mbushura me natrium për individët që përpiqen të humbin peshë. Ata gjithashtu mund të rrisin marrjen e kalorive për individë si atletët që përpiqen të rrisin masën e muskujve. Shufrat e proteinave mund të ndryshojnë për sa i përket faktorëve si aditivët, kaloritë, yndyrat, sheqernat dhe përbërës të tjerë. Etiketat duhet të lexohen me kujdes; përndryshe, bari mund të jetë më shumë një karamele sesa një mini vakt ose meze e lehtë e shëndetshme, ushqyese. Është e rëndësishme të keni një ndjenjë se sa proteina nevojitet vërtet çdo ditë, dhe sasia ndryshon në varësi të faktorëve individualë.
Sa proteina është e nevojshme
Proteina është jetike për shumë funksione të trupit, por trupi nuk mund ta prodhojë këtë makronutrient dhe duhet të vijë nga ushqimi. Proteina dietike shpërbëhet gjatë tretjes dhe formohen komponimet e njohura si aminoacide:
Këto janë blloqet ndërtuese që trupi përdor për të ndërtuar dhe mirëmbajtur muskujt dhe organet.
Është jetike për prodhimin e gjakut, indit lidhës, antitrupave, enzimave dhe flokëve. (Marta Lonnie, et al., 2018)
Meqenëse proteina është e nevojshme për ndërtimin e muskujve, atletët ose individët me punë të vështira fizike rekomandohen të hanë më shumë.
Bodybuilders hanë edhe më shumë proteina se personi mesatar për të mbështetur rritjen e muskujve.
Llogaritësi i proteinave
A kalkulator nga Departamenti Amerikan i Bujqësisë mund të ndihmojë në përcaktimin e kërkesave ditore të proteinave dhe sasive të rekomanduara të lëndëve ushqyese të tjera bazuar në gjininë, moshën, nivelin e aktivitetit dhe faktorë të tjerë.
Marrja ideale e proteinave merr parasysh se sa hahet në seanca individuale. Individit mesatar rekomandohet të konsumojë midis 25 dhe 35 gram proteina në çdo vakt. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
Burimet
Burimet më të pasura të proteinave dietike përfshijnë:
Mish
Shpend
Peshku dhe butakët
Vezë
Qumësht dhe produkte të tjera të qumështit
Burimet e bimëve përfshijnë:
Bathë
Bishtajore
Arra
Farërat
Kokrra të plota
Këto janë ushqime që janë të lehta për t'u përfshirë në një dietë të ekuilibruar, kështu që ngrënia e një shumëllojshmërie në sasi të mjaftueshme çdo ditë do të jetë e barabartë me sasinë e rekomanduar të proteinave. Rekomandimet janë që t'i përmbaheni atyre me pak yndyrë të ngopur dhe karbohidrate të përpunuara dhe të pasura me lëndë ushqyese. Megjithatë, ngrënia e shumë proteinave mund të shkaktojë probleme me veshkat. Prandaj, individët të cilët janë të predispozuar për sëmundje të veshkave rekomandohet të kenë kujdes në marrjen e tepërt të proteinave. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Tofarë duhet të kërkoni
Përfshirja e shufrave të proteinave në një dietë, qoftë si një rostiçeri ndërmjet vakteve, si një opsion për t'u marrë kur nuk ka kohë për një vakt të plotë, ose si pjesë e një strategjie për të humbur peshë ose për të shtuar peshë, individët kanë nevojë. për të lexuar dhe kuptuar përbërësit në llojet e ndryshme të shufrave për të zgjedhur opsionet më të shëndetshme. Disa udhëzime të përgjithshme për t'u marrë parasysh:
Përmbajtja e proteinave
Për një vakt midis vakteve ose para pas-rostiçeri për stërvitje, kërkoni një bar me të paktën 20 gram proteina.
Baret zëvendësuese të vaktit duhet të kenë të paktën 30 gram proteina.
Rekomandohet një qasje sa më pak e më shumë ndaj këtyre udhëzimeve, pasi trupi mund të tresë vetëm midis 20 dhe 40 gram proteina në një ulje. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Lloji i proteinës
Proteina zakonisht vjen nga burime të qumështit ose bimore.
Më të zakonshmet përfshijnë vezët, qumështin, orizin, hirrën, sojen, bizelet dhe kërpin.
Individët me alergji ose ndjeshmëri duhet të zgjedhin një bar që përbëhet nga një lloj proteine që është e sigurt për t'u ngrënë.
Kalori
Për një bar për të ngrënë ndërmjet vakteve, rekomandimet janë ato me rreth 220 deri në 250 kalori.
Një bar proteinash që zëvendëson një vakt të plotë mund të ketë 300 deri në 400 kalori.
Yndyrë
Dhjetë deri në 15 gram yndyrë totale dhe jo më shumë se dy gram yndyrë të ngopur është ideale.
Hiqni dorë nga yndyrat trans jo të shëndetshme që gjenden në vajrat pjesërisht të hidrogjenizuara.
Fibër
Fibrat janë ngopëse, kështu që sa më shumë fibra, aq më shumë ka gjasa që të mbajë urinë të ngopur deri në rostiçeri ose vaktin tjetër.
Rekomandohet të zgjidhni ato që përmbajnë më shumë se tre deri në pesë gram fibra.
Sheqer
Disa bare proteinash kanë po aq përmbajtje sheqeri sa edhe karamele.
Disa kanë deri në 30 gram sheqer të shtuar.
Sasia ideale është rreth pesë gram ose më pak.
Ëmbëlsuesit artificialë si eritritoli, sorbitoli dhe maltitoli nuk janë opsione më të mira pasi mund të shkaktojnë fryrje dhe gazra.
Rekomandohet të punoni me një nutricionist për të përcaktuar llojin më efektiv në mënyrë që ato të mund të përfshihen në dietën e një individi për të arritur dhe ruajtur qëllimet shëndetësore.
Bazat e të ushqyerit
Referencat
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Proteina për jetën: Rishikimi i marrjes optimale të proteinave, burimeve të qëndrueshme dietike dhe efekti në oreksin tek të rriturit që plaken. Ushqyese, 10 (3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Kërkesat për proteina të grave shtatzëna të shëndetshme gjatë shtatzënisë së hershme dhe të vonë janë më të larta se rekomandimet aktuale. Gazeta e të ushqyerit, 145 (1), 73-78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Proteina: Një lëndë ushqyese në fokus. Fiziologjia e aplikuar, ushqyerja dhe metabolizmi = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Dieta e pasur me proteina është e keqe për shëndetin e veshkave: çlirimi i tabusë. Nefrologjia, dializa, transplantimi: publikimi zyrtar i Shoqatës Evropiane të Dializës dhe Transplanteve – Shoqata Evropiane e Veshkave, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ dhe Aragon, AA (2018). Sa proteina mund të përdorë trupi në një vakt të vetëm për ndërtimin e muskujve? Implikimet për shpërndarjen e përditshme të proteinave. Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Për individët që kërkojnë të ruajnë mirëqenien ose të fillojnë udhëtimin e tyre të mirëqenies si rritja e antioksidantëve, mbrojtja kundër kancerit, mbështetja e sistemit imunitar dhe përfitime të tjera shëndetësore, a mund të jetë shtimi i qepëve një mënyrë ushqyese për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm?
Qepet
Qepët janë perime ushqyese si hudhra, qiqrat, preshi dhe qepujt. Llojet më të zakonshme janë qepët e kuqe, të bardha, të verdha dhe spanjolle. Ata kane antifungale, antibakteriale, anti-inflamatoredhe veti të tjera të shëndetshme.
Sido që të përgatiten, humbasin një pjesë të vlerave të tyre ushqyese kur gatuhen.
Ato përmbajnë flavonoide, glutation, komponime seleniumi, vitaminë E dhe vitaminë C.
Kur zgjidhni qepët, shikoni për ato pa njolla ose çngjyrosje, që janë të forta dhe kanë lëkurë të thatë dhe të trashë.
përfitimet
Ato përmbajnë fitokimikate – komponime që prodhojnë bimët për të luftuar bakteret, viruset dhe kërpudhat e dëmshme. Këto fitokemikale ofrojnë përfitime shëndetësore kur konsumohen dhe ofrojnë vetitë e mëposhtme:Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Ato ndryshojnë në shije dhe mund të jenë të ëmbla, të mprehta dhe të tharta.
Varietetet e ndryshme të kombinuara me praktikat bujqësore kontribuojnë në profilin e shijes së qepëve.
Ka shumë lloje të qepëve.
Më të zakonshmet dhe më të disponueshmet janë të kuqe, të bardhë, të verdhë dhe spanjisht.
Llojet e tjera përfshijnë cipollini, perla dhe Vidalia.
Të papërpunuara ose të gatuara
Ato janë të dobishme nëse hahen të papërpunuara apo të gatuara, gatimi i tyre zvogëlon numrin e tiosulfinatet – komponimet që ofrojnë veti antimikrobike, antifungale dhe antibiotike.
Hulumtimet tregojnë se qepët e grimcuara para gatimit ruajnë përfitimet e tyre shëndetësore. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
Zierja dhe skuqja e qepëve është treguar se shkakton humbjen më të madhe të vlerave ushqyese.
Metoda të tjera të përgatitjes që ulin përfitimet shëndetësore përfshijnë zierjen, zierjen në avull dhe mikrovalën.
Pjekja e qepëve tregohet se rrit nivelet e flavonoideve.
Konsumimi i qepëve të thata dhe pluhur mund t'u japë gjithashtu vlera ushqyese ushqimeve, veçanërisht nëse pluhuri është i tharë në ngrirje. (Damini Kothari, etj., 2020)
Fakte ushqyerit
Qepët mund të kontribuojnë në një dietë të shëndetshme. Flavonoidet, glutationi, komponimet e selenit, vitamina E dhe vitamina C, kontribuojnë në vetitë antioksiduese të perimeve. (Holly L. Nicastro, et al., 2015) Informacioni i të ushqyerit për një qepë të mesme: (Departamenti Amerikan i Bujqësisë. ND)
Kaloritë totale: 44
Yndyra totale: 0 gram
Kolesteroli: 0 miligram
Karbohidratet: 10 gram
Fibra dietike: 2 gram
Sheqernat totale: 5 gram
Proteina: 1 gram
Kalciumi: 2 miligramë
Natriumi: 4 miligram
Hekuri: 1 miligram
Vitamina D: 0 mikrogramë
Kur Përzgjedhja
Qepët mund të përmbajnë mbetje pesticidesh, metale të rënda, ndotje mikrobiale dhe akumulim nitratesh. Njohja se nga vijnë qepët mund të ndihmojë për t'u siguruar që nuk ka pasur përdorim të gabuar të pesticideve ose që toka në të cilën janë rritur nuk është pasuruar me metale të rënda. Kur është e mundur, blini nga burime me reputacion me praktika bujqësore transparente, si tregjet e fermerëve. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Qepët e gjetura në mjedise që nuk janë sterilizuar në mënyrë efektive kanë një rrezik në rritje të rritjes së baktereve të dëmshme.
Për të shmangur kontaminimin e Escherichia. coli ose E. coli, salmonela dhe myku, është më e sigurt të blini qepë të plota dhe t'i prisni ato në shtëpi në vend që të blini qepë të prera paraprakisht. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Zgjidhni ato që ndihen të fortë, kanë pak ose aspak mavijosje ose njolla të zbardhura dhe kanë lëkurë të thatë letre.
Shmangni ato që tregojnë dëshmi të mykut, si njolla të bardha ose të zeza në sipërfaqe ose brenda shtresave, dhe ato me fidane jeshile, që do të thotë se qepa është ende e ngrënshme, por nuk do të zgjasë aq gjatë.
Dietë për hipertension
Referencat
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH dhe Gan, RY (2021). Përparimet e fundit në përbërjet bioaktive, funksionet shëndetësore dhe shqetësimet e sigurisë së qepës (Allium cepa L.). Kufijtë në të ushqyerit, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA dhe Milner, JA (2015). Hudhra dhe qepa: vetitë e tyre për parandalimin e kancerit. Hulumtimi i parandalimit të kancerit (Philadelphia, Pa.), 8 (3), 181-189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD dhe Kim, SK (2020). Flavonolet e Alliumit: Përfitimet Shëndetësore, Synimet Molekulare dhe Biodisponueshmëria. Antioksidantë (Bazel, Zvicër), 9 (9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
Mjeti Gjeni një praktikues i IFM është rrjeti më i madh i referimit në Mjekësinë Funksionale, krijuar për të ndihmuar pacientët të lokalizojnë praktikuesit e Mjekësisë Funksionale kudo në botë. Praktikuesit e Çertifikuar të IFM renditen të parët në rezultatet e kërkimit, duke pasur parasysh arsimin e tyre të gjerë në Mjekësinë Funksionale
