Fitnesi i shpinës dhe kurrizit në PUSH si Rx drejton fushën me një fokus lazer në mbështetjen e programeve tona sportive për të rinjtë. Të PUSH-si-Rx Sistemi është një program sportiv specifik sportiv i krijuar nga një trajner i aftësisë së aftësisë dhe një mjek i fiziologjisë me një përvojë të kombinuar 40 vjeçare duke punuar me atletë ekstremë.
Programi është studimi shumëdisiplinor i shkathtësisë reaktive, mekanikës së trupit dhe dinamikës së lëvizjes ekstreme në thelbin e tij. Një pamje e qartë sasiore e dinamikës së trupit shfaqet përmes vlerësimeve të vazhdueshme dhe të detajuara të atletëve në lëvizje dhe nën ngarkesa stresi të mbikëqyrura drejtpërdrejt.
Ekspozimi ndaj dobësive biomekanike i paraqitet ekipit tonë. Menjëherë, ne rregullojmë metodat tona për atletët tanë për të optimizuar performancën. Ky sistem shumë adaptiv me rregullime të vazhdueshme dinamike ka ndihmuar shumë nga atletët tanë të kthehen më shpejt, më të fortë dhe të gatshëm pas lëndimit, duke minimizuar në mënyrë të sigurt kohën e rikuperimit.
Rezultatet demonstrojnë aftësi të qartë të përmirësuar, shpejtësi, kohë të zvogëluar të reagimit me mekanikën e përmirësuar shumë të çift rrotullimit postural. PUSH-si-Rx ofron zgjerime të specializuara të performancës ekstreme për atletët tanë pa marrë parasysh moshën.
For individuals looking to improve their fitness health, can a fitness assessment test identify potential areas and help evaluate overall health and physical status?
Vlerësimi i Fitnesit
A fitness test, also known as a fitness assessment, helps evaluate an individual’s overall and physical health. It comprises a series of exercises to design an appropriate exercise program for general health and fitness. (Shoqata Kombëtare e Forcave dhe Kushtëzimit. 2017) Fitness assessment testing benefits include:
Identifying areas that need improvement.
Assisting professionals in understanding what types of exercise are safest and most effective.
Helping measure fitness progress over time.
Allowing for an individualized plan that can help prevent injuries and maintain the body’s overall health.
An assessment can comprise a wide range of tests, including:
Body composition tests.
Cardiovascular stress tests.
Endurance tests.
Range of motion tests.
They are meant to ensure the individual won’t be at risk of injury and provide the trainer with the insights needed to establish clear and effective fitness goals. Individuals who wonder whether fitness testing would benefit them should consult their healthcare provider.
Shëndeti i Përgjithshëm
Before starting a fitness program, it is important to inform the trainer of individual medical history and get the necessary approval from a primary healthcare provider. (Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. 2012) Fitness specialists usually use one or more screening tools to help determine individual baseline health.
This may include obtaining vital sign measurements like height and weight, resting heart rate/RHR, and resting blood pressure/RBP. Many trainers will also use a physical activity readiness questionnaire/PAR-Q comprising questions about general health. (Akademia Kombëtare e Mjekësisë Sportive. 2020) Among the questions, individuals may be asked about the medications being taken, any problems with dizziness or pain, or medical conditions that may impair their ability to exercise.
Trupi Përbërja
Body composition describes total body weight components, including muscles, bones, and fat. The most common methods for estimating body composition include:
Bioelectrical Impedance Analysis – BIA
During BIA, electrical signals are sent from electrodes through the soles of the feet to the abdomen to estimate body composition. (Doylestown Health. 2024)
These measurements use calipers to estimate the amount of body fat in a fold of skin.
Qëndrueshmëria kardiovaskulare
Cardiovascular endurance testing, also known as stress testing, measures how efficiently the heart and lungs work to supply oxygen and energy to the body during physical activity. (UC Davis Health, 2024) The three most common tests used include:
12-minute Run Tests
Twelve-minute run tests are performed on a treadmill, and an individual’s pre-exercise heart and respiration rates are compared with post-exercise heart and respiration rates.
Exercise Stress
Exercise stress testing is performed on a treadmill or stationary bike.
It involves using a heart monitor and blood pressure cuff to measure vital signs during exercise.
VO2 Max Testing
Performed on a treadmill or stationary bike.
V02 max testing uses a breathing device to measure the maximum rate of oxygen consumption during physical activity (UC Davis Health, 2024)
Some trainers will incorporate exercises like sit-ups or push-ups to measure response to specific exercises.
These baseline results can be used later to see if health and fitness levels have improved.
Forca dhe qëndrueshmëria
Muscle endurance testing measures the length of time a muscle group can contract and release before it fatigues. Strength testing measures the maximal amount of force a muscle group can exert. (American Council on Exercise, Jiminez C., 2018) The exercises used include:
The push-up test.
Core strength and stability test.
Sometimes, a trainer will use a metronome to measure how long the individual can keep up with the rhythm. The results are then compared to individuals of the same age group and sex to establish a baseline level. Strength and endurance tests are valuable as they help the trainer spot which muscle groups are stronger, vulnerable, and need focused attention. (Heyward, V. H., Gibson, A. L. 2014).
Fleksibiliteti
Measuring the flexibility of joints is vital in determining whether individuals have postural imbalances, foot instability, or limitations in range of motion. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
Shoulder Flexibility
Shoulder flexibility testing evaluates the flexibility and mobility of the shoulder joint.
It is performed by using one hand to reach behind the neck, between the shoulders, and the other hand to reach behind the back, toward the shoulders, to measure how far apart the hands are. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)
Fitness assessment testing has various benefits. It can help trainers design a personalized workout program, help individuals identify fitness areas that need improvement, measure progress, and add intensity and endurance to their routine, which can help prevent injuries and help maintain overall health. We focus on what works for you and strive to better the body through researched methods and total wellness programs. These natural programs use the body’s ability to achieve improvement goals. Ask a healthcare professional or fitness professional for guidance if you need advice.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Eds). (2012). Health-related fitness measures for youth: Flexibility. In R. Pate, M. Oria, & L. Pillsbury (Eds.), Fitness Measures and Health Outcomes in Youth. doi.org/10.17226/13483
Për individët që dëshirojnë të përmirësojnë stabilitetin e bërthamës, a mund të ndihmojë përdorimi i ushtrimeve me madhësi të duhur ose topit të qëndrueshmërisë në përmirësimin e stërvitjeve dhe arritjen e qëllimeve?
Stërvitja e topit të qëndrueshmërisë
Një top ushtrimesh, top stabiliteti ose top zviceran është një pjesë e pajisjeve të fitnesit që përdoret në palestra, studiot e pilates dhe jogës dhe klasat HIIT. (Këshilli Amerikan mbi Ushtrimet. 2014) Fryhet me ajër për të plotësuar stërvitjet e peshës trupore ose për të përmirësuar qëndrimin dhe ekuilibrin. Mund të përdoret edhe si karrige. Ata shtojnë një sfidë thelbësore të stabilitetit pothuajse çdo ushtrimi (Këshilli Amerikan për Ushtrimet, ND) Marrja e madhësisë dhe qëndrueshmërisë së duhur të topit të stërvitjes për trupin dhe qëllimin tuaj do të sigurojë një stërvitje optimale.
Masat
Madhësia e topit të stërvitjes duhet të jetë proporcionale me lartësinë individuale.
Individët duhet të jenë në gjendje të ulen në top me këmbët e tyre në një kënd 90 gradë ose pak më shumë, por jo më pak.
Kofshët duhet të jenë paralele me tokën ose të kënduara pak poshtë.
Me këmbët të sheshta në dysheme dhe me shtyllën kurrizore drejt, jo të përkulur përpara, prapa ose anash, gjunjët duhet të jenë të barabartë ose pak më të ulët se ijet.
Marrja e topit të duhur të stërvitjes për peshën është gjithashtu e rëndësishme. Individët që janë të rëndë për gjatësinë e tyre mund të kenë nevojë për një top më të madh për të mbajtur gjunjët dhe këmbët në këndin e duhur. Rekomandohet të kontrolloni vlerësimin e peshës së topit, qëndrueshmërinë e tij dhe rezistencën e lartë ndaj shpërthimit përpara se të blini.
Inflacion
Individët duan një dhurim të vogël në sipërfaqen e topit për stërvitje. Kur uleni në topin e qëndrueshmërisë së stërvitjes, pesha e trupit duhet të krijojë një vend të vogël dhe të sigurojë më shumë stabilitet. Më e rëndësishmja, ju lejon të uleni në mënyrë të barabartë në top, gjë që është thelbësore për të ushtruar me shtrirjen e duhur të shtyllës kurrizore. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Inflacioni është çështje preference, por sa më i fryrë të jetë topi, aq më e vështirë do të jetë balancimi i trupit, qoftë ulur apo në pozicione të tjera. Rekomandohet të mos e fryni shumë topin me rrezikun e plasjes. Topi mund të kërkojë riinflacion herë pas here, kështu që shumë shiten me një pompë të vogël për këtë qëllim.
Ushtrime dhe shtrirje
Topat e stërvitjes janë mjete stërvitjeje shumë të gjithanshme, të lira dhe të lehta për t'u përdorur. Ato janë të dobishme për përmirësimin e forcës dhe stabilitetit të bërthamës. Mënyrat për t'u përdorur përfshijnë:
Objektivi i ushtrimeve për aktivizimin dhe forcimin e bërthamës.
Në Klinikën Kiropraktike Mjekësore të Lëndimeve dhe Mjekësisë Funksionale, ne fokusohemi në atë që funksionon për ju dhe përpiqemi të krijojmë palestër dhe të përmirësojmë trupin përmes metodave kërkimore dhe programeve të mirëqenies totale. Këto programe natyrale përdorin aftësinë e trupit për të arritur qëllimet e përmirësimit dhe atletët mund të kushtëzojnë veten të shkëlqejnë në sportin e tyre përmes fitnesit dhe ushqimit të duhur. Ofruesit tanë përdorin një qasje të integruar për të krijuar programe të personalizuara, shpesh duke përfshirë parimet e Mjekësisë Funksionale, Akupunkturës, Elektro-akupunkturës dhe Mjekësisë Sportive.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Aktivizimi i muskujve midis ushtrimeve në shpinë, të prirur dhe në pozicionin anësor me dhe pa top zviceran. Shëndeti sportiv, 8 (4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
A mundet përmirësimi i modeleve të frymëmarrjes të ndihmojë në fitnesin e mëtejshëm dhe të optimizojë shëndetin e përgjithshëm për individët që ecin për stërvitje?
Përmirësoni frymëmarrjen dhe ecjen
Ushtrimi është një moment në të cilin frymëmarrja mund të shpejtohet dhe të bëhet e vështirë nëse nuk bëhet siç duhet. Ekziston një mënyrë e duhur për të marrë frymë kur ushtroni, veçanërisht kur ecni ose ecni me shpejtësi. Frymëmarrja e gabuar shkakton lodhje dhe rraskapitje të shpejtë. Kontrolli i rrjedhës së frymëmarrjes përmirëson qëndrueshmërinë dhe shëndetin kardiovaskular, dhe gjithashtu mund të përforcojë metabolizmin, humorin dhe nivelet e energjisë. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) E njohur si frymëmarrja diafragmatike, përdoret për ata me kapacitet të zvogëluar të mushkërive, si individët me sëmundje pulmonare obstruktive kronike/COPD. Praktika përmirëson kapacitetin e mushkërive dhe është një mënyrë e rekomanduar për të ndihmuar në lehtësimin e stresit.
Fiziologji
Gjatë stërvitjes, oksigjeni i thithur konverton kaloritë e konsumuara në energji që ushqen trupin. Ky proces quhet metabolizëm.
Kur furnizimi me oksigjen tejkalon nevojat e trupit për oksigjen, trupi është në një gjendje aerobike. Kjo do të thotë se ka shumë oksigjen për të ushqyer aktivitetin/ushtrimin fizik pasi ka kalori për të djegur.
Nëse furnizimi me oksigjen bie në mungesë të nevojave të trupit për oksigjen, trupi bie në një gjendje anaerobe.
I privuar nga oksigjeni, trupi kthehet në lëndë djegëse të ruajtur në muskuj, të njohur si glikogjen.
Kjo jep një shpërthim të fuqishëm energjie, por karburanti harxhohet shpejt dhe së shpejti pason lodhja dhe rraskapitja.
Rritja e fluksit të ajrit brenda dhe jashtë mushkërive mund të parandalojë lodhjen e hershme dhe të ndihmojë trupin të djegë kaloritë në mënyrë më efektive. (Mushkëritë tuaja dhe ushtrimet. Frymë 2016)
Përfitimet e përmirësuara të frymëmarrjes
Frymëmarrja optimale fillon që në foshnjëri. Kur një fëmijë merr frymë, barku i tyre ngrihet dhe bie. Kjo lehtëson frymëmarrjen duke shtyrë dhe tërhequr diafragmën - muskulin që ndan mushkëritë dhe zgavrën e barkut. Kur foshnja thith, barku zgjatet, duke tërhequr diafragmën poshtë dhe duke lejuar që mushkëritë të mbushen me ajër. Kur foshnja nxjerr frymën, barku tërhiqet, duke shtypur diafragmën lart dhe duke detyruar ajrin të dalë. Ndërsa trupi plaket dhe kapaciteti i mushkërive rritet, individët kalojnë nga frymëmarrja me bark në frymëmarrje me gjoks. Frymëmarrja e kraharorit përfshin muskujt e murit të kraharorit me pak përdorim të diafragmës. Frymëmarrja e gjoksit zakonisht siguron ajër të mjaftueshëm për aktivitetin e përditshëm, por nuk mbush mushkëritë.
Kjo është arsyeja pse individët i drejtohen frymëmarrjes me gojë ose gulçimit kur furnizimi me oksigjen është i kufizuar. Edhe ata që kanë një formë të mirë fizike mund të minojnë pa dashje përpjekjet duke thithur stomakun e tyre për t'u dukur më të hollë, duke e privuar veten nga thithjet dhe nxjerrjet e plota. Për ta kapërcyer këtë, individët duhet të ritrajnojnë trupin e tyre për të aktivizuar muskujt e barkut kur ecin. Frymëmarrja me bark ose diafragmatike mund të zgjasë kohëzgjatjen e stërvitjes duke forcuar muskujt e bërthamës. (Nelson, Nicole 2012) Duke rritur stabilitetin e bërthamës, individët mund të mbështesin më mirë shtyllën kurrizore dhe të mbajnë një shëndet të mirë sjellje gjatë ecjes. Kjo stabilizon ijet, gjunjët, pjesën e sipërme të shpinës dhe shpatullat, duke e bërë trupin më pak të prirur ndaj tendosjes, paqëndrueshmërisë dhe lodhjes nga qëndrimi jo i shëndetshëm. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Frymëmarrja në mënyrë korrekte
Thithja e nxjerr barkun jashtë, e tërheq diafragmën poshtë dhe i fryn mushkëritë. Në të njëjtën kohë, ai zgjat kafazin e kraharorit dhe zgjat pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore. Kjo i detyron shpatullat dhe klavikulën të kthehen prapa, duke hapur më tej gjoksin. Frymëzimi bën të kundërtën.
ecje
Filloni duke thithur dhe nxjerrë përmes hundës, duke u siguruar që kohëzgjatja e frymëmarrjes të përputhet me kohëzgjatjen e nxjerrjes. Kur rritin ritmin, individët mund t'i drejtohen frymëmarrjes me gojë, duke ruajtur të njëjtin ritëm thithje/shpirjeje. Në asnjë moment nuk duhet mbajtur frymëmarrja. Mësimi i frymëmarrjes diafragmatike kërkon kohë, por hapat e mëposhtëm mund të jenë një pikënisje:
Thithni duke fryrë plotësisht barkun me një numër prej pesë.
Lërini mushkëritë të mbushen, duke i tërhequr shpatullat mbrapa ndërsa kjo ndodh.
Nxirrni frymën duke tërhequr butonin e barkut drejt shtyllës kurrizore me një numërim prej pesë.
Përdorni diafragmën për të shtypur ajrin nga mushkëritë, duke e mbajtur shtyllën kurrizore të ngritur.
Përsëriteni.
Nëse nuk mund të mbajnë një numërim prej pesë, individët mund të shkurtojnë numërimin ose të ngadalësojnë ritmin e ecjes. Individët në formë të mirë mund të jenë në gjendje të zgjasin numërimin. Fillimisht, frymëmarrja diafragmatike mund të mos vijë natyrshëm, por me praktikë do të bëhet automatike. Ndaloni dhe vendosni duart mbi kokë nëse nuk keni frymë kur ecni. Merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë derisa frymëmarrja të kthehet në normalitet.
Zhbllokimi i Wellness
Referencat
Teng, HC, Yeh, ML dhe Wang, MH (2018). Ecja me frymëmarrje të kontrolluar përmirëson tolerancën ndaj ushtrimeve, ankthin dhe cilësinë e jetës në pacientët me dështim të zemrës: Një provë e kontrolluar e rastësishme. Revista evropiane e infermierisë kardiovaskulare, 17 (8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Shfaqja e lodhjes së muskujve bazë gjatë ushtrimeve vrapuese me intensitet të lartë dhe kufizimi i tij në performancë: roli i punës së frymëmarrjes. Gazeta e shkencës dhe mjekësisë sportive, 13 (2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Frymëmarrja diafragmatike: Themeli i Stabilitetit të Bërthamës. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, tetor 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
A mundet që pjesëmarrja në një sport të preferuar disa ditë në javë t'i ndihmojë individët që përpiqen të fitojnë formë ose të ruajnë një nivel të caktuar shëndeti?
Sport për Fitnes
Kalimi i orëve në palestër ndonjëherë mund të ndihet si një punë e përditshme, veçanërisht për individët që preferojnë sportet konkurruese ose rekreative sesa stërvitjet tradicionale kardiovaskulare dhe të rezistencës. Aktivitete të ndryshme sportive kërkojnë vetëm kohë, energji, veshje të mjaftueshme dhe gatishmëri për të luajtur. Këtu janë disa sporte për fitnes që mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit dhe mirëqenies së përgjithshme.
Çiklizëm dhe çiklizëm malor
Çiklizmi është një nga sportet më të mira për fitnes. Qoftë në rrugë apo shtigje, të shpejta apo të ngadalta, është një stërvitje fantastike aerobike dhe përfiton muskujt e këmbëve, veçanërisht kuadratet, muskujt e kraharorit dhe kofshët. Hulumtimet kanë treguar se, veçanërisht për ata me diabet, çiklizmi mund të ulë rrezikun e vdekshmërisë së parakohshme. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Ka biçikleta të përshtatshme për të gjitha moshat dhe fazat.
Fillestarët fillojnë me shtigje të shtruara.
Nivelet e ndërmjetme në të avancuara mund të angazhohen në çiklizëm rrugor dhe çiklizëm malor.
Gara me biçikletë në rrugë ose male për individë që kërkojnë të konkurrojnë.
Racket Sports
Lojtarët e sporteve me raketë variojnë nga të gjitha moshat dhe nivelet e fitnesit, nga niveli fillestar deri te shumë konkurrues dhe të gjitha ofrojnë stërvitje intensive.
Sportet me raketë synojnë muskujt e shpinës, shpatullave, krahëve, gjoksit, kuadrateve, muskujt e kraharorit, kërdhokullave dhe bërthamës.
Sportet me raketë janë treguar gjithashtu se ulin rrezikun e vdekshmërisë nga sëmundjet kardiovaskulare. (Pekka Oja et al., 2017)
Kombinoje këtë me qëndrueshmërinë, shpejtësinë, ekuilibrin dhe shkathtësinë e nevojshme për të konkurruar, dhe individët do të shohin shpejt se si këto dy sporte mund të japin një stërvitje fenomenale duke djegur gjithashtu një ton kalori.
Golf
Që golfi të jetë një sport fitnesi, individët duhet të ecin në të gjitha vrimat ndërsa mbajnë ose shtyjnë shkopinj.
Ajo që nevojitet është një palë këpucë mbështetëse.
Ecja në kurs mund të ketë përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë shëndetin kardiovaskular dhe atë të frymëmarrjes. (AD Murray et al., 2017)
Golfi është një sport në të cilin individët mund të marrin pjesë në çdo fazë të jetës.
Sport ujit
Vozitja me vozitje, vozitja me kajak dhe kanoe mund të ofrojnë një zgjidhje fitnesi për individët që kënaqen me natyrën e jashtme. Këto sporte rrisin rrahjet e zemrës, përmirësojnë qëndrueshmërinë dhe forcën muskulare dhe djegin kalori serioze. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
not
Aktivitetet që kërkojnë muskujt e sipërm dhe të poshtëm të trupit për të punuar së bashku, renditen lart në sport për fitnes. Noti është stërvitja perfekte për të gjithë trupin për këdo që kërkon një prizë intensive dhe konkurruese që kërkon forcë dhe qëndrueshmëri.
Noti mund të jetë një sport gjatë gjithë vitit me nivele të ndryshme konkurrence.
Trajnim Triathlon
Trajnimi i triatlonit është për atletët gjatë gjithë jetës që kërkojnë të përmirësojnë qëndrueshmërinë dhe forcën dhe të ushtrojnë fillestarët që kanë nevojë për një qëllim; është sporti i fundit për fitnes.
Vrapimi, çiklizmi dhe noti së bashku sfidojnë çdo muskul dhe rrit ndjeshëm aftësinë aerobike dhe anaerobe. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Ka diçka për çdo nivel fitnesi, nga garat e sprintit të shkurtër deri te ngjarjet e plota të Ironman.
Basketboll dhe Volejboll
Basketbolli dhe volejbolli ofrojnë përfitimet fizike të një stërvitje të vështirë. Këto sporte kërkojnë sprint, rrotullim dhe kërcim, i cili angazhon sistemin kardiovaskular dhe forcon çdo muskul. Të luash volejboll në rërë i bën muskujt të punojnë më shumë.
Të dy sportet janë të përshtatshme për shumicën e niveleve të fitnesit.
Fillestarëve u rekomandohet të mësojnë aftësitë bazë dhe të kalojnë nëpër stërvitje përpara se të kalojnë në lojëra ose ndeshje.
Të dy sportet kërkojnë lëvizje të vazhdueshme, duke rritur rrezikun e plagosje, prandaj është e rëndësishme të mësoni bazat.
Bisedoni me një ofrues të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni një rutinë të re ushtrimesh ose të shtoni një aktivitet të ri në një regjim ushtrimesh.
Lëndimet sportive të mesit
Referencat
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Shoqata e çiklizmit me vdekshmërinë nga të gjitha shkaqet dhe sëmundjet kardiovaskulare në mesin e personave me diabet: Studimi i Perspektivës Evropiane për Kancerin dhe Ushqimin (EPIC). JAMA mjekësi e brendshme, 181 (9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Shoqatat e llojeve specifike të sporteve dhe ushtrimeve me vdekshmërinë nga të gjitha shkaqet dhe sëmundjet kardiovaskulare: një studim grupor i 80 306 të rriturve britanikë. Revista britanike e mjekësisë sportive, 51 (10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Marrëdhëniet midis golfit dhe shëndetit: një përmbledhje e fushëveprimit. Revista britanike e mjekësisë sportive, 51 (1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Hetimi i efekteve të praktikave tipike të stërvitjes për forcën e kanotazhit në zhvillimin e forcës dhe fuqisë dhe performancën e vozitjes 2,000 m. Gazeta e kinetikës njerëzore, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC dhe Suarez -Almazor, ME (2020). Dëshmi se noti mund të jetë mbrojtës i osteoartritit të gjurit: Të dhëna nga Iniciativa e Osteoartritit. PM & R: ditari i lëndimit, funksionit dhe rehabilitimit, 12 (6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Stërvitje dhe gatishmëri për konkurrim në Triathlon. Sport (Bazel, Zvicër), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Për individët që stërviten për maratonë dhe/ose ngjarje ecjeje në distanca të gjata, a mund të ndihmojë fokusimi në ndërtimin e një themeli ecjeje, pastaj rritja e kilometrazhit në mënyrë progresive të kushtojë trupin për gatishmërinë e përgjithshme?
Trajnim për ecje në distanca të gjata
Stërvitja i ndihmon individët të jenë të rehatshëm dhe të sigurt për ecje dhe ngjarje në distanca të gjata.
Stërvitja duhet të fokusohet në ndërtimin e një ritmi ecjeje dhe rritjen gradualisht të kilometrazhit.
Individët kanë nevojë për qëndrueshmëri, jo për shpejtësi dhe duan të ndërtojnë qëndrueshmëri mendore për të ecur me orë të tëra me një ritëm të qëndrueshëm.
Për të reduktuar rrezikun e lëndimeve në stërvitje, rekomandohet rritja e kilometrazhit total në javë/distanca e ecjes më të gjatë në javë në jo më shumë se 10%.
Individët gjithashtu duhet të stërviten për të veshur veshjet e veshura gjatë shëtitjeve në distanca të gjata.
Trajnimi mund të zgjasë disa muaj.
Të qenit metodik i lejon trupit kohë për të riparuar dhe ndërtuar muskuj të rinj, furnizime gjaku dhe qëndrueshmëri.
Shembuj të planeve të trajnimit
Rekomandohet ndjekja e një plani stërvitor maratonë për ndërtimin e kilometrave dhe përcaktimi i hidratimit, ushqimit dhe pajisjes së duhur për shëtitje dhe ecje shumëditore. Megjithatë, individët duhet të ndërtojnë ditë të gjata të njëpasnjëshme në seancat e tyre stërvitore për të vlerësuar çdo problem apo problem që rezulton nga ecja në distanca të gjata në ditët e njëpasnjëshme.
Shembuj të planeve të trajnimit në këmbë
Orari i trajnimit për shëtitje/shëtitje shumëditore
13 milje në ditë/21 kilometra
Përdoreni këtë plan për maratonë ose shëtitje të tjera shumëditore me kodra dhe sipërfaqe natyrore që kërkojnë një çantë shpine.
Stërvitje për të ecur në maratonë
26.2 milje/42 kilometra
Kjo do ta kushtëzojë trupin të shkojë në distanca më të gjata.
Kur stërviteni për distanca nga 31 deri në 100 milje/50 deri në 161 kilometra, distanca më e gjatë për t'u stërvitur nuk duhet të kalojë 20 deri në 25 milje,
Këto duhet të kryhen të paktën dy herë dy muaj përpara maratonës ose eventit.
Zvogëloni një muaj para ngjarjes në një distancë prej 12.4 milje/20 kilometra.
Veshje
Të gjitha veshjet, këpucët, kremrat kundër diellit, çantat e shpinës, etj., duhet të testohen në ditët më të gjata të stërvitjes përpara ngjarjes.
Duke pasur parasysh klimën dhe terrenin, planifikoni atë që do të nevojitet dhe do të hiqet.
Provoni gjërat, pasi individët nuk duan të befasohen me diçka të panjohur në këtë ngjarje. Nga koka te këmbët, provoni pajisjen, duke përfshirë:
Këpucë/çizme, çorape, të brendshme, sytjena, këmishë, pantallona, kapele, xhaketë dhe veshje për shi.
Zgjidhni këpucë ose çizme për ecje dhe vishni ato në ditët e gjata të stërvitjes për t'i thyer ato dhe për t'u siguruar që ato të funksionojnë.
Çantat e shpinës duhet të testohen në ditët më të gjata të stërvitjes për t'u siguruar që ato mund të barten rehat në distanca të gjata dhe të kenë kapacitetin e nevojshëm.
Zgjidhni pëlhura të kulluara që lejojnë lëkurën të marrë frymë dhe të ftohet, veçanërisht nën shtresa. (Justin De Sousa et al., 2014)
Individët do të duan të veshin veshje të ngjashme me këmbësorët e maratonës nëse ecja do të jetë kryesisht në trotuar ose asfalt.
Individët mund të modifikojnë veshjet e tyre nëse itinerari është jashtë rrugës ose gjatë sezoneve të ndryshme. Zbuloni se çfarë kanë veshur këmbësorët e tjerë në distanca të gjata në të njëjtën rrugë ose ngjarje.
Individët mund të lidhen me shokët e këmbësorëve përmes mediave sociale ose të gjejnë përgjigje për pyetjet e bëra shpesh në faqen e internetit të ngjarjes ose destinacionit.
Individët gjithashtu mund të kontaktojnë drejtorin e ngjarjes përmes faqes së internetit ose mediave sociale.
Ushqim
Ushqimi i duhur sportiv do ta përgatisë trupin për aktivitete të qëndrueshme.
Për shembull, individëve u rekomandohet të ndjekin një dietë që përmban 70% karbohidrate, 20% proteina dhe 10% yndyrë.
Shmangni dietat me proteina të larta, pasi ato mund të shkaktojnë probleme hidratimi dhe të tendosin veshkat tuaja në kushte ecjeje të qëndrueshme. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Stërvituni me ujin, pijet sportive, ushqimin dhe ushqimet e marra në ngjarje dhe mos u shmangni prej tyre gjatë ngjarjes.
Uji nevojitet për 20 kilometra dhe nën ngjarje, por një pije sportive që zëvendëson elektrolitin mund të jetë më e mirë për shëtitje më të gjata.
Hollimi ose lënia jashtë pak e sheqerit mund të jetë më e lehtë për stomakun.
Keni ushqime të paketuara paraprakisht dhe të etiketuara për kohën që duhet të hani.
Individët duhet të hanë yndyrë dhe proteina për distancat ultramaratonë - kjo mund të vijë nga përzierjet e shtigjeve, sanduiçe me gjalpë kikiriku dhe çokollatë me arra.
Karbohidratet mund të sigurohen nga xhel sportiv ose shufra energjie.
Rekomandohet të shmangni produktet e prodhuara për distanca të shkurtra dhe sportet e fuqisë pasi ato mund të shkaktojnë probleme me tretjen kur ecni në distanca më të gjata.
Planifikimi i një shëtitjeje
Planifikimi fillon duke vendosur qëllime. Konsideratat përfshijnë:
Koha e vitit
Distancë
Transporti për në event
Kërkesat për ritmin e ngjarjeve
Lartësia dhe profili i kodrës
Klimë
Individëve u rekomandohet:
Përgatituni duke hulumtuar rrugët dhe shtigjet.
Studioni hartat e kurseve për të ditur se çfarë shërbimesh ofrohen gjatë rrugës dhe çfarë duhet të sjellin individët.
Ecni një distancë të gjatë pa një ngjarje mbështetëse.
Kontaktoni individët që kanë ecur në kurs.
Njihni terrenin dhe zonat e diellit total, kodrave, trotuareve, shtigjeve natyrore dhe hijes.
Nëse është e mundur, drejtojeni kursin për t'u njohur me të.
Individët mund të jenë në gjendje të gjejnë aplikacione të krijuara për itinerarin e tyre.
Marrja e pushimeve dhe pushimit
Pushimet e rregullta duhet të jenë të shkurtra - përdorimi i banjës, ngrënia e një rostiçeri, rihidratimi, lidhja e këpucëve ose fashimi i flluskave.
Trupi mund të ngurtësohet shpejt gjatë pushimeve dhe të duhen disa minuta për të rifituar ritmin e ecjes pas një pushimi të gjatë.
Rekomandimet mund të jenë të bëni një pushim në këmbë, që do të thotë të vazhdoni të ecni, por me një ritëm shumë të ngadaltë.
Kujdesi i këmbëve
Individët do të kenë gjetur se çfarë funksionon për ta në lidhje me këpucët, çizmet, çorapet, etj., në ditët e gjata të stërvitjes për të parandaluar fshikëzat dhe lëndimet. Rekomandohet të provoni strategji të ndryshme, të cilat përfshijnë:
Shirit sportiv
Pads bllok flluskash
sprays
Lubrifikantët
Çorape me thurje dhe/ose me dy shtresa
Lëkurë molle
Ndaloni në shenjën e parë të acarimit gjatë ecjes dhe mjekoni këmbën me shirit, fasha me flluska ose çfarëdo metode që funksionon më mirë.
Trupi ishte ndërtuar për të ecur. Planifikimi dhe stërvitje siç duhet përpara se të bëni një shëtitje në distanca të gjata ose shumë-ditore do të sigurojë një maratonë të sigurt dhe të këndshme.
Lëviz më mirë, jeto më mirë
Referencat
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Efektet e një këmishe prej pëlhure që largon lagështinë në përgjigjet fiziologjike dhe perceptuese gjatë ushtrimeve akute në vapë. Ergonomia e aplikuar, 45 (6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontradiktat rreth marrjes së dietës me proteina të larta: efekti ngopës dhe shëndeti i veshkave dhe kockave. Përparimet në të ushqyerit (Bethesda, Md.), 6 (3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Për individët që fillojnë të ngrenë pesha, njësitë motorike janë të rëndësishme për lëvizjen e muskujve. A mund të ndihmojë ndërtimi i më shumë njësive motorike në ndërtimin e forcës dhe ruajtjen e masës muskulore?
Njësitë motorike
Njësitë motorike kontrollojnë muskujt skeletorë dhe janë forca pas çdo lëvizjeje të trupit. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Kjo përfshin lëvizjet e vullnetshme si ngritja e peshave dhe lëvizjet e pavullnetshme si frymëmarrja. Kur ngrini objekte dhe pesha, trupi përshtatet me nevojat e njësisë motorike, që do të thotë se individët duhet të rrisin vazhdimisht peshën për të përparuar.
Ngritja e peshave rregullisht stërvit trupin për të gjeneruar më shumë njësi motorike dhe forcë.
Udhëzimet e përgjithshme rekomandojnë ngritjen e peshave për të gjitha grupet e muskujve dy deri në tre ditë jo të njëpasnjëshme në javë.
Konsistenca ndihmon në ruajtjen e masës muskulore.
Përparimi i rregullt rrit rrezikun e pllajës.
Çfarë Janë
Ushtrimi rrit fuqinë e muskujve të trupit, ndërsa qëndrimi i ulur dhe pasiviteti i dobësojnë ato. Një njësi motorike është një qelizë/neuron i vetëm nervor që furnizon nervat për të inervuar një grup muskujsh skeletorë. Neuroni merr sinjale nga truri që stimulojnë të gjitha fibrat muskulore në atë njësi të veçantë motorike për të gjeneruar lëvizje.
Muskujt përbëhen nga lloje të ndryshme fibrash.
Ata janë ngjitur në kocka me ind lidhës, i cili është më i fortë se muskuli.
Njësi të shumta motorike shpërndahen në të gjithë muskulin.
Njësitë motorike ndihmojnë për të siguruar që forca e tkurrjes së muskujve të shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjithë muskulin.
Njësitë motorike kanë madhësi të ndryshme dhe funksionojnë ndryshe në varësi të vendit dhe çfarë bëjnë.
Njësitë e vogla motorike mund të inervojnë vetëm pesë ose dhjetë fibra. Për shembull, për të injoruar ose nuhatur.
Njësitë e mëdha motorike mund të përfshijnë qindra fibra muskulore për lëvizje lëkundjeje ose kërcimi.
Si punojnë ata
Numri i njësive të aktivizuara varet nga detyra. Kontraksionet më të forta të muskujve kërkojnë më shumë. Megjithatë, nevojiten më pak njësi për të realizuar lëvizjen për individët që shpenzojnë më pak përpjekje.
tkurrje
Pasi një njësi merr një sinjal nga truri, fibrat muskulore tkurren njëkohësisht.
Forca e gjeneruar varet nga sa njësi kërkohen për të përmbushur detyrën. (Purves D. et al., 2001)
Për shembull, marrja e objekteve të vogla si një stilolaps dhe letër kërkon vetëm disa njësi për të gjeneruar forcën e nevojshme.
Nëse kapni një shtangë të rëndë, trupi ka nevojë për më shumë njësi sepse nevojitet më shumë forcë për të ngritur ngarkesën më të rëndë.
Trupi mund të gjenerojë më shumë forcë me muskuj më të fortë.
Kjo ndodh kur ngrini pesha në baza të rregullta dhe mbingarkoni muskujt me më shumë peshë sesa mund të përballojnë.
Ky proces njihet si përshtatje.
Përshtatje
Qëllimi i ngritjes së peshave është të sfidojë muskujt në mënyrë që ata të përshtaten me sfidën e re dhe të rriten në forcë dhe masë. Njësitë motorike janë një pjesë kryesore e procesit të përshtatjes. (Dr. Erin Nitschke. Këshilli Amerikan mbi Ushtrimet. 2017)
Ndërsa individët vazhdojnë të punojnë, aftësia e tyre për të gjeneruar më shumë forcë rritet dhe njësitë aktivizohen më shpejt.
Kjo i bën lëvizjet më efikase.
Individët mund të rrisin rekrutimin e njësive motorike duke rritur vazhdimisht sfidën e peshës për muskujt e tyre.
Zhvillimi krijon kujtesa e lëvizjes.
Një marrëdhënie midis trurit, muskujve dhe njësive motorike vendoset edhe nëse individi ndalon së punuari. Rrugët janë ende atje pa marrë parasysh sa kohë individi niset.
Kur ktheheni në stërvitje, trupi do të kujtojë se si të ngasë një biçikletë, të bëjë një kaçurrela bicep ose të squat.
Sidoqoftë, muskujt nuk do të kenë të njëjtën forcë siç duhet të rindërtohet së bashku me qëndrueshmërinë që mund të ketë humbur.
Është kujtesa e lëvizjes që mbetet.
Trajnimi Ushtarak dhe Kujdesi Kiropraktik: Maksimizimi i Performancës
Për individët që kanë vendosur të fillojnë të ushtrojnë për fitnes dhe shëndet, ecja është një vend i mrekullueshëm për të filluar. A mund t'i ndihmojë individët planifikimi i një programi ushtrimesh në këmbë të mbajnë një rutinë fitnesi dhe të përmirësojnë më shpejt qëndrueshmërinë dhe shpejtësinë?
Orari i planifikimit të ushtrimeve në këmbë
Ndërsa çdo sasi ecjeje sjell përfitime për shëndetin, individët mund të rrisin përfitimet duke ecur më shumë në javë ose duke rritur ritmin. Ecja e shpejtë për 30 minuta në ditë, gjithsej 150 minuta në javë, rekomandohet nga ekspertët e shëndetit për të ulur rreziqet për sëmundjet e zemrës, goditjet në tru, diabetin dhe gjendje të tjera. (Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. 2022)
Individët me gjendje të vazhdueshme shëndetësore duhet të flasin me mjekun e tyre përpara se të fillojnë ndonjë program të ri ushtrimesh.
Fillestarët inkurajohen të përqendrohen në përdorimin e qëndrimit dhe teknikës së duhur të ecjes për të përmirësuar në mënyrë të qëndrueshme forcën dhe qëndrueshmërinë.
Kohëzgjatja ose intensiteti i rritur mund të ndihmojë nëse humbja e peshës është një qëllim.
Përmirësimi i dietës është gjithashtu i nevojshëm për rezultatet më të mira.
Individët mund të ndërtojnë zakone të shëndetshme ecjeje duke ndjekur ecjet.
Orar
Listë e plotë
Individët mund të ecin jashtë, brenda ose në një punë rutine.
Vishni këpucë dhe veshje të përshtatshme atletike.
Kontrolloni qëndrimin e ecjes.
Ecni me një ritëm të lehtë për disa minuta përpara se të rritni shpejtësinë.
Java e parë
Një shembull se si mund të duket një orar ushtrimesh në këmbë, por këshillohet të konsultoheni me një trajner profesionist për të zhvilluar një plan të personalizuar fitnesi.
Filloni me një shëtitje 15-minutëshe me një ritëm të lehtë.
Ecni pesë ditë në javën e parë.
Ndërtimi i një zakoni të shëndetshëm është qëllimi, ndaj qëndrueshmëria është e rëndësishme.
Shpërndani ditët e pushimit, si bërja e ditëve 3 dhe 6 ditë pushimi.
Qëllimi javor - 60 deri në 75 minuta
Java e Dytë
Shtoni pesë minuta, në mënyrë që koha e ecjes të rritet gradualisht.
Ose, individët mund të zgjasin më shumë në disa ditë, e ndjekur nga një ditë pushimi.
Qëllimi javor - 80 deri në 100 minuta
Java e tretë
Shtoni pesë minuta të tjera me çdo seancë, kështu që ecja të rritet në 25 minuta.
Qëllimi javor - 100 deri në 125 minuta
Java e katërt
Shtoni pesë minuta të tjera për të rritur ecjen në 30 minuta.
Qëllimi javor - 120 deri në 150 minuta
Individëve që e shohin ndonjë javë të vështirë sugjerohet ta përsërisin atë javë në vend që të shtojnë kohë derisa të jenë në gjendje të përparojnë natyrshëm. Pasi të jenë në gjendje të ecin për 30 minuta në një kohë të qetë, individët janë gati për një sërë ushtrimesh të ndryshme në këmbë për të shtuar intensitetin dhe qëndrueshmërinë. Një plan javor ecjeje mund të përfshijë:
Shëtitjet më të gjata
Ecje me intensitet më të lartë
Shëtitjet për ndërtimin e shpejtësisë
Shpejtësia e ecjes fillestare
Objektivi i një individi duhet të jetë ecja e shpejtë për të arritur një stërvitje me intensitet të moderuar. Ky është intensiteti që lidhet me përfitimet më të shumta shëndetësore.
Nëse shpejtësia është më e ngadaltë dhe rrahjet e zemrës janë më të ulëta gjatë javëve të para, kjo është normale.
Qëllimi i parë është të ecni për 30 deri në 60 minuta në ditë pa lëndime.
Duke shtuar shpejtësinë dhe intensitetin gradualisht.
Qëndroni konsistent në ecjen e rregullt përpara se të përpiqeni të ecni më shpejt dhe më gjatë.
Përdorimi i qëndrimit të duhur të ecjes dhe lëvizjes së krahut do të ndihmojë në ecjen më të shpejtë.
Për të zvogëluar rrezikun e lëndimit, rritni gradualisht gjatësinë e ecjes ose ritmin, duke ndryshuar vetëm një komponent në të njëjtën kohë.
Individët mund të konsiderojnë t'i bashkohen një grupi ose klubi ecjeje për të pasur të tjerë me të cilët mund të ecin dhe një nxitje për të mbajtur ecjen e rregullt.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyato, E. (2018). Efektet e ushtrimit rritës kardio-respirator në shkallën e të folurit dhe intensitetin e vlerësuar të ushtrimit duke përdorur testin e bisedës së numërimit. Gazeta e shkencës së terapisë fizike, 30 (7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Mjeti Gjeni një praktikues i IFM është rrjeti më i madh i referimit në Mjekësinë Funksionale, krijuar për të ndihmuar pacientët të lokalizojnë praktikuesit e Mjekësisë Funksionale kudo në botë. Praktikuesit e Çertifikuar të IFM renditen të parët në rezultatet e kërkimit, duke pasur parasysh arsimin e tyre të gjerë në Mjekësinë Funksionale
