Ekipi i specialistëve të shtyllës kurrizore: Shkathtësia dhe shpejtësia janë të nevojshme për atletët dhe individët që angazhohen aktivisht në aktivitet fizik dhe sport. Këta individë shpesh varen nga këto aftësi për të rritur performancën e tyre të përgjithshme. Shpejt dhe me hijeshi, aftësitë mendore dhe fizike janë shpesh një element kyç për tejkalimin e sfidave që lidhen me sportin specifik të individit. Çelësi për përmirësimin e shkathtësisë është të minimizoni humbjen e shpejtësisë kur ridrejtoni qendrën e gravitetit të trupit.
Stërvitjet e ndryshimit të shpejtë që ndryshojnë drejtimin përpara, prapa, vertikalisht dhe anash do të ndihmojnë në përmirësimin e individëve duke trajnuar trupin tuaj për t'i bërë këto ndryshime më shpejt. Dr. Alex Jimenez përshkruan shtrirje dhe ushtrime të ndryshme të përdorura për të rritur shkathtësinë dhe shpejtësinë përgjatë koleksionit të tij të artikujve, duke u fokusuar kryesisht në përfitimet e fitnesit dhe lëndimeve të rastësishme ose kushteve që vijnë nga mbisforcimi.
A mundet përmirësimi i modeleve të frymëmarrjes të ndihmojë në fitnesin e mëtejshëm dhe të optimizojë shëndetin e përgjithshëm për individët që ecin për stërvitje?
Përmirësoni frymëmarrjen dhe ecjen
Ushtrimi është një moment në të cilin frymëmarrja mund të shpejtohet dhe të bëhet e vështirë nëse nuk bëhet siç duhet. Ekziston një mënyrë e duhur për të marrë frymë kur ushtroni, veçanërisht kur ecni ose ecni me shpejtësi. Frymëmarrja e gabuar shkakton lodhje dhe rraskapitje të shpejtë. Kontrolli i rrjedhës së frymëmarrjes përmirëson qëndrueshmërinë dhe shëndetin kardiovaskular, dhe gjithashtu mund të përforcojë metabolizmin, humorin dhe nivelet e energjisë. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) E njohur si frymëmarrja diafragmatike, përdoret për ata me kapacitet të zvogëluar të mushkërive, si individët me sëmundje pulmonare obstruktive kronike/COPD. Praktika përmirëson kapacitetin e mushkërive dhe është një mënyrë e rekomanduar për të ndihmuar në lehtësimin e stresit.
Fiziologji
Gjatë stërvitjes, oksigjeni i thithur konverton kaloritë e konsumuara në energji që ushqen trupin. Ky proces quhet metabolizëm.
Kur furnizimi me oksigjen tejkalon nevojat e trupit për oksigjen, trupi është në një gjendje aerobike. Kjo do të thotë se ka shumë oksigjen për të ushqyer aktivitetin/ushtrimin fizik pasi ka kalori për të djegur.
Nëse furnizimi me oksigjen bie në mungesë të nevojave të trupit për oksigjen, trupi bie në një gjendje anaerobe.
I privuar nga oksigjeni, trupi kthehet në lëndë djegëse të ruajtur në muskuj, të njohur si glikogjen.
Kjo jep një shpërthim të fuqishëm energjie, por karburanti harxhohet shpejt dhe së shpejti pason lodhja dhe rraskapitja.
Rritja e fluksit të ajrit brenda dhe jashtë mushkërive mund të parandalojë lodhjen e hershme dhe të ndihmojë trupin të djegë kaloritë në mënyrë më efektive. (Mushkëritë tuaja dhe ushtrimet. Frymë 2016)
Përfitimet e përmirësuara të frymëmarrjes
Frymëmarrja optimale fillon që në foshnjëri. Kur një fëmijë merr frymë, barku i tyre ngrihet dhe bie. Kjo lehtëson frymëmarrjen duke shtyrë dhe tërhequr diafragmën - muskulin që ndan mushkëritë dhe zgavrën e barkut. Kur foshnja thith, barku zgjatet, duke tërhequr diafragmën poshtë dhe duke lejuar që mushkëritë të mbushen me ajër. Kur foshnja nxjerr frymën, barku tërhiqet, duke shtypur diafragmën lart dhe duke detyruar ajrin të dalë. Ndërsa trupi plaket dhe kapaciteti i mushkërive rritet, individët kalojnë nga frymëmarrja me bark në frymëmarrje me gjoks. Frymëmarrja e kraharorit përfshin muskujt e murit të kraharorit me pak përdorim të diafragmës. Frymëmarrja e gjoksit zakonisht siguron ajër të mjaftueshëm për aktivitetin e përditshëm, por nuk mbush mushkëritë.
Kjo është arsyeja pse individët i drejtohen frymëmarrjes me gojë ose gulçimit kur furnizimi me oksigjen është i kufizuar. Edhe ata që kanë një formë të mirë fizike mund të minojnë pa dashje përpjekjet duke thithur stomakun e tyre për t'u dukur më të hollë, duke e privuar veten nga thithjet dhe nxjerrjet e plota. Për ta kapërcyer këtë, individët duhet të ritrajnojnë trupin e tyre për të aktivizuar muskujt e barkut kur ecin. Frymëmarrja me bark ose diafragmatike mund të zgjasë kohëzgjatjen e stërvitjes duke forcuar muskujt e bërthamës. (Nelson, Nicole 2012) Duke rritur stabilitetin e bërthamës, individët mund të mbështesin më mirë shtyllën kurrizore dhe të mbajnë një shëndet të mirë sjellje gjatë ecjes. Kjo stabilizon ijet, gjunjët, pjesën e sipërme të shpinës dhe shpatullat, duke e bërë trupin më pak të prirur ndaj tendosjes, paqëndrueshmërisë dhe lodhjes nga qëndrimi jo i shëndetshëm. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Frymëmarrja në mënyrë korrekte
Thithja e nxjerr barkun jashtë, e tërheq diafragmën poshtë dhe i fryn mushkëritë. Në të njëjtën kohë, ai zgjat kafazin e kraharorit dhe zgjat pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore. Kjo i detyron shpatullat dhe klavikulën të kthehen prapa, duke hapur më tej gjoksin. Frymëzimi bën të kundërtën.
ecje
Filloni duke thithur dhe nxjerrë përmes hundës, duke u siguruar që kohëzgjatja e frymëmarrjes të përputhet me kohëzgjatjen e nxjerrjes. Kur rritin ritmin, individët mund t'i drejtohen frymëmarrjes me gojë, duke ruajtur të njëjtin ritëm thithje/shpirjeje. Në asnjë moment nuk duhet mbajtur frymëmarrja. Mësimi i frymëmarrjes diafragmatike kërkon kohë, por hapat e mëposhtëm mund të jenë një pikënisje:
Thithni duke fryrë plotësisht barkun me një numër prej pesë.
Lërini mushkëritë të mbushen, duke i tërhequr shpatullat mbrapa ndërsa kjo ndodh.
Nxirrni frymën duke tërhequr butonin e barkut drejt shtyllës kurrizore me një numërim prej pesë.
Përdorni diafragmën për të shtypur ajrin nga mushkëritë, duke e mbajtur shtyllën kurrizore të ngritur.
Përsëriteni.
Nëse nuk mund të mbajnë një numërim prej pesë, individët mund të shkurtojnë numërimin ose të ngadalësojnë ritmin e ecjes. Individët në formë të mirë mund të jenë në gjendje të zgjasin numërimin. Fillimisht, frymëmarrja diafragmatike mund të mos vijë natyrshëm, por me praktikë do të bëhet automatike. Ndaloni dhe vendosni duart mbi kokë nëse nuk keni frymë kur ecni. Merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë derisa frymëmarrja të kthehet në normalitet.
Zhbllokimi i Wellness
Referencat
Teng, HC, Yeh, ML dhe Wang, MH (2018). Ecja me frymëmarrje të kontrolluar përmirëson tolerancën ndaj ushtrimeve, ankthin dhe cilësinë e jetës në pacientët me dështim të zemrës: Një provë e kontrolluar e rastësishme. Revista evropiane e infermierisë kardiovaskulare, 17 (8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Shfaqja e lodhjes së muskujve bazë gjatë ushtrimeve vrapuese me intensitet të lartë dhe kufizimi i tij në performancë: roli i punës së frymëmarrjes. Gazeta e shkencës dhe mjekësisë sportive, 13 (2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Frymëmarrja diafragmatike: Themeli i Stabilitetit të Bërthamës. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, tetor 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Për individët që stërviten për maratonë dhe/ose ngjarje ecjeje në distanca të gjata, a mund të ndihmojë fokusimi në ndërtimin e një themeli ecjeje, pastaj rritja e kilometrazhit në mënyrë progresive të kushtojë trupin për gatishmërinë e përgjithshme?
Trajnim për ecje në distanca të gjata
Stërvitja i ndihmon individët të jenë të rehatshëm dhe të sigurt për ecje dhe ngjarje në distanca të gjata.
Stërvitja duhet të fokusohet në ndërtimin e një ritmi ecjeje dhe rritjen gradualisht të kilometrazhit.
Individët kanë nevojë për qëndrueshmëri, jo për shpejtësi dhe duan të ndërtojnë qëndrueshmëri mendore për të ecur me orë të tëra me një ritëm të qëndrueshëm.
Për të reduktuar rrezikun e lëndimeve në stërvitje, rekomandohet rritja e kilometrazhit total në javë/distanca e ecjes më të gjatë në javë në jo më shumë se 10%.
Individët gjithashtu duhet të stërviten për të veshur veshjet e veshura gjatë shëtitjeve në distanca të gjata.
Trajnimi mund të zgjasë disa muaj.
Të qenit metodik i lejon trupit kohë për të riparuar dhe ndërtuar muskuj të rinj, furnizime gjaku dhe qëndrueshmëri.
Shembuj të planeve të trajnimit
Rekomandohet ndjekja e një plani stërvitor maratonë për ndërtimin e kilometrave dhe përcaktimi i hidratimit, ushqimit dhe pajisjes së duhur për shëtitje dhe ecje shumëditore. Megjithatë, individët duhet të ndërtojnë ditë të gjata të njëpasnjëshme në seancat e tyre stërvitore për të vlerësuar çdo problem apo problem që rezulton nga ecja në distanca të gjata në ditët e njëpasnjëshme.
Shembuj të planeve të trajnimit në këmbë
Orari i trajnimit për shëtitje/shëtitje shumëditore
13 milje në ditë/21 kilometra
Përdoreni këtë plan për maratonë ose shëtitje të tjera shumëditore me kodra dhe sipërfaqe natyrore që kërkojnë një çantë shpine.
Stërvitje për të ecur në maratonë
26.2 milje/42 kilometra
Kjo do ta kushtëzojë trupin të shkojë në distanca më të gjata.
Kur stërviteni për distanca nga 31 deri në 100 milje/50 deri në 161 kilometra, distanca më e gjatë për t'u stërvitur nuk duhet të kalojë 20 deri në 25 milje,
Këto duhet të kryhen të paktën dy herë dy muaj përpara maratonës ose eventit.
Zvogëloni një muaj para ngjarjes në një distancë prej 12.4 milje/20 kilometra.
Veshje
Të gjitha veshjet, këpucët, kremrat kundër diellit, çantat e shpinës, etj., duhet të testohen në ditët më të gjata të stërvitjes përpara ngjarjes.
Duke pasur parasysh klimën dhe terrenin, planifikoni atë që do të nevojitet dhe do të hiqet.
Provoni gjërat, pasi individët nuk duan të befasohen me diçka të panjohur në këtë ngjarje. Nga koka te këmbët, provoni pajisjen, duke përfshirë:
Këpucë/çizme, çorape, të brendshme, sytjena, këmishë, pantallona, kapele, xhaketë dhe veshje për shi.
Zgjidhni këpucë ose çizme për ecje dhe vishni ato në ditët e gjata të stërvitjes për t'i thyer ato dhe për t'u siguruar që ato të funksionojnë.
Çantat e shpinës duhet të testohen në ditët më të gjata të stërvitjes për t'u siguruar që ato mund të barten rehat në distanca të gjata dhe të kenë kapacitetin e nevojshëm.
Zgjidhni pëlhura të kulluara që lejojnë lëkurën të marrë frymë dhe të ftohet, veçanërisht nën shtresa. (Justin De Sousa et al., 2014)
Individët do të duan të veshin veshje të ngjashme me këmbësorët e maratonës nëse ecja do të jetë kryesisht në trotuar ose asfalt.
Individët mund të modifikojnë veshjet e tyre nëse itinerari është jashtë rrugës ose gjatë sezoneve të ndryshme. Zbuloni se çfarë kanë veshur këmbësorët e tjerë në distanca të gjata në të njëjtën rrugë ose ngjarje.
Individët mund të lidhen me shokët e këmbësorëve përmes mediave sociale ose të gjejnë përgjigje për pyetjet e bëra shpesh në faqen e internetit të ngjarjes ose destinacionit.
Individët gjithashtu mund të kontaktojnë drejtorin e ngjarjes përmes faqes së internetit ose mediave sociale.
Ushqim
Ushqimi i duhur sportiv do ta përgatisë trupin për aktivitete të qëndrueshme.
Për shembull, individëve u rekomandohet të ndjekin një dietë që përmban 70% karbohidrate, 20% proteina dhe 10% yndyrë.
Shmangni dietat me proteina të larta, pasi ato mund të shkaktojnë probleme hidratimi dhe të tendosin veshkat tuaja në kushte ecjeje të qëndrueshme. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Stërvituni me ujin, pijet sportive, ushqimin dhe ushqimet e marra në ngjarje dhe mos u shmangni prej tyre gjatë ngjarjes.
Uji nevojitet për 20 kilometra dhe nën ngjarje, por një pije sportive që zëvendëson elektrolitin mund të jetë më e mirë për shëtitje më të gjata.
Hollimi ose lënia jashtë pak e sheqerit mund të jetë më e lehtë për stomakun.
Keni ushqime të paketuara paraprakisht dhe të etiketuara për kohën që duhet të hani.
Individët duhet të hanë yndyrë dhe proteina për distancat ultramaratonë - kjo mund të vijë nga përzierjet e shtigjeve, sanduiçe me gjalpë kikiriku dhe çokollatë me arra.
Karbohidratet mund të sigurohen nga xhel sportiv ose shufra energjie.
Rekomandohet të shmangni produktet e prodhuara për distanca të shkurtra dhe sportet e fuqisë pasi ato mund të shkaktojnë probleme me tretjen kur ecni në distanca më të gjata.
Planifikimi i një shëtitjeje
Planifikimi fillon duke vendosur qëllime. Konsideratat përfshijnë:
Koha e vitit
Distancë
Transporti për në event
Kërkesat për ritmin e ngjarjeve
Lartësia dhe profili i kodrës
Klimë
Individëve u rekomandohet:
Përgatituni duke hulumtuar rrugët dhe shtigjet.
Studioni hartat e kurseve për të ditur se çfarë shërbimesh ofrohen gjatë rrugës dhe çfarë duhet të sjellin individët.
Ecni një distancë të gjatë pa një ngjarje mbështetëse.
Kontaktoni individët që kanë ecur në kurs.
Njihni terrenin dhe zonat e diellit total, kodrave, trotuareve, shtigjeve natyrore dhe hijes.
Nëse është e mundur, drejtojeni kursin për t'u njohur me të.
Individët mund të jenë në gjendje të gjejnë aplikacione të krijuara për itinerarin e tyre.
Marrja e pushimeve dhe pushimit
Pushimet e rregullta duhet të jenë të shkurtra - përdorimi i banjës, ngrënia e një rostiçeri, rihidratimi, lidhja e këpucëve ose fashimi i flluskave.
Trupi mund të ngurtësohet shpejt gjatë pushimeve dhe të duhen disa minuta për të rifituar ritmin e ecjes pas një pushimi të gjatë.
Rekomandimet mund të jenë të bëni një pushim në këmbë, që do të thotë të vazhdoni të ecni, por me një ritëm shumë të ngadaltë.
Kujdesi i këmbëve
Individët do të kenë gjetur se çfarë funksionon për ta në lidhje me këpucët, çizmet, çorapet, etj., në ditët e gjata të stërvitjes për të parandaluar fshikëzat dhe lëndimet. Rekomandohet të provoni strategji të ndryshme, të cilat përfshijnë:
Shirit sportiv
Pads bllok flluskash
sprays
Lubrifikantët
Çorape me thurje dhe/ose me dy shtresa
Lëkurë molle
Ndaloni në shenjën e parë të acarimit gjatë ecjes dhe mjekoni këmbën me shirit, fasha me flluska ose çfarëdo metode që funksionon më mirë.
Trupi ishte ndërtuar për të ecur. Planifikimi dhe stërvitje siç duhet përpara se të bëni një shëtitje në distanca të gjata ose shumë-ditore do të sigurojë një maratonë të sigurt dhe të këndshme.
Lëviz më mirë, jeto më mirë
Referencat
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Efektet e një këmishe prej pëlhure që largon lagështinë në përgjigjet fiziologjike dhe perceptuese gjatë ushtrimeve akute në vapë. Ergonomia e aplikuar, 45 (6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontradiktat rreth marrjes së dietës me proteina të larta: efekti ngopës dhe shëndeti i veshkave dhe kockave. Përparimet në të ushqyerit (Bethesda, Md.), 6 (3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Individët që përpiqen të jenë dhe të qëndrojnë në formë mund ta kenë të vështirë të bëjnë një stërvitje të rregullt. A mund të ndihmojë kërcimi me litar kur nuk ka kohë?
Litar kërcimi
Kërcimi me litar mund të jetë një ushtrim shumë me kosto efektive për të përfshirë fitnesin kardiovaskular me intensitet të lartë në një rutinë stërvitjeje. Është i lirë, efikas dhe i bërë siç duhet mund të përmirësojë shëndetin kardiovaskular, të përmirësojë ekuilibrin dhe shkathtësinë, të rrisë forcën dhe qëndrueshmërinë muskulare dhe të djegë kalori. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Kërcimi me litar mund të përdoret në stërvitjen me intervale për të mbajtur ritmin e zemrës të ngritur dhe për të lejuar që muskujt të pushojnë ndërmjet ngritjes së peshave dhe ushtrimeve të tjera intensive.
Një litar kërcimi mund të përdoret kur udhëtoni pasi transportueshmëria e tij e bën atë një pjesë të lartë të pajisjes për stërvitje.
Mund të kombinohet me ushtrime të peshës trupore për një rutinë ushtrimesh të besueshme dhe të lëvizshme.
përfitimet
Kërcimi me litar është një ushtrim me ndikim mesatar me përfitime që përfshijnë:
Përmirëson ekuilibrin, shkathtësinë dhe koordinimin
Ndërton qëndrueshmëri dhe shpejtësi të këmbës për koordinim, shkathtësi dhe reflekse të shpejta.
Variacionet përfshijnë kërcimin me një këmbë dhe të poshtmet e dyfishta ose me çdo kërcim, litari rrotullohet dy herë për të shtuar vështirësi.
Ndërton shpejt fitnesin
Djeg kaloritë
Në varësi të nivelit të aftësisë dhe shkallës së kërcimit, individët mund të djegin 10 deri në 15 kalori në minutë duke kërcyer me litar.
Kërcimi më i shpejtë me litar mund të djegë kalori të ngjashme me vrapimin.
Paraprake
Për individët që kanë presion të lartë të gjakut, kërcimi me litar mund të mos rekomandohet. Pozicioni i krahut poshtë mund të zvogëlojë qarkullimin e gjakut përsëri në zemër, gjë që mund të rrisë më tej presionin e gjakut. Studimet kanë treguar se kërcimi me një intensitet të moderuar është i dobishëm për individët që janë parahipertensivë. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Individëve me hipertension dhe/ose sëmundje të zemrës, rekomandohet të diskutojnë rreziqet e mundshme me mjekun e tyre përpara se të fillojnë një rutinë të re ushtrimesh.
Zgjedhja e një litari
Litarët e kërcimit janë të disponueshëm dhe të bërë nga materiale të ndryshme dhe vijnë me doreza të ndryshme.
Disa nga këto materiale ndihmojnë që litarët e kërcimit të rrotullohen më shpejt me një lëvizje të qetë.
Disa opsione kanë një veprim rrotullues midis kordonëve dhe dorezave.
Litari që blini duhet të jetë i rehatshëm për t'u mbajtur dhe të ketë një rrotullim të qetë.
Litarët e peshuar të kërcimit mund të ndihmojnë në zhvillimin e tonit dhe qëndrueshmërisë së muskujve të sipërm të trupit. (D. Ozer, et al., 2011) Këto litarë nuk janë për fillestarët dhe nuk janë të nevojshëm për një stërvitje të shkathtësisë.
Për individët që duan një litar të peshuar, sigurohuni që pesha të jetë në litar dhe jo në doreza për të parandaluar tendosjen e kyçeve, bërrylave dhe/ose shpatullave.
Madhësia e litarit duke qëndruar në qendër të litarit
Tërhiqni dorezat lart përgjatë anëve të trupit.
Për fillestarët, dorezat duhet të arrijnë vetëm në sqetull.
Me zhvillimin e aftësive dhe aftësive fizike të individit, litari mund të shkurtohet.
Një litar më i shkurtër rrotullohet më shpejt, duke detyruar më shumë kërcime.
Teknikë
Ndjekja e teknikës së duhur do të sigurojë një stërvitje më të sigurt dhe efektive.
Filloni ngadalë.
Forma e duhur e kërcimit i mban shpatullat të relaksuara, bërrylat brenda dhe pak të përkulur.
Duhet të ketë shumë pak lëvizje në pjesën e sipërme të trupit.
Shumica e fuqisë rrotulluese dhe lëvizjes vijnë nga kyçet e dorës, jo nga krahët.
Gjatë kërcimit, mbajini gjunjët pak të përkulur.
Kërcej butësisht.
Këmbët duhet të largohen nga dyshemeja aq sa të lejojë që litari të kalojë.
Uluni butësisht në topat e këmbëve për të shmangur dëmtimet e gjurit.
Nuk rekomandohet të kërceni lart dhe/ose të ulet fort.
Kërceni në një sipërfaqe që është e lëmuar dhe pa pengesa.
Rekomandohet druri, një fushë sportive ose një dyshek gome.
Nxemje
Para se të filloni të kërceni me litar, bëni një ngrohje të lehtë 5 deri në 10 minuta.
Kjo mund të përfshijë ecjen ose vrapimin në vend, ose kërcimin me ritëm të ngadaltë.
Rritni gradualisht kohën dhe intensitetin
Ushtrimi mund të jetë relativisht intensiv dhe i nivelit të lartë.
Filloni ngadalë dhe rriteni gradualisht.
Një individ mund të provojë tre grupe 30 sekondash në fund të një stërvitje rutinë për javën e parë.
Në varësi të nivelit të fitnesit, individët mund të ndiejnë asgjë ose ndonjë dhimbje të lehtë në muskujt e viçit.
Kjo mund të ndihmojë në përcaktimin se sa duhet bërë për seancën tjetër të kërcimit me litar.
Rritni gradualisht numrin e grupeve, ose kohëzgjatjen, për disa javë derisa trupi të mund të shkojë për rreth dhjetë minuta kërcime të vazhdueshme.
Një mënyrë është të kërceni pas çdo seti për ngritjen e peshave ose ushtrime të tjera qarkore – si shtimi i kërcimit për 30 deri në 90 sekonda ndërmjet grupeve të ushtrimeve.
Shtrihu Pas
Ftohja dhe shtrirja pas kësaj është e dobishme për të ulur gradualisht rrahjet e zemrës dhe për të relaksuar muskujt. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)
Shembull ushtrimesh
Ka variacione të stërvitjeve. Këtu janë disa:
Kërcim me dy këmbë
Ky është kërcimi bazë.
Të dyja këmbët ngrihen pak nga toka dhe zbresin së bashku.
Kërcim alternativ i këmbës
Kjo përdor një hap kapërcimi.
Kjo lejon uljen më të dukshme në një këmbë pas çdo rrotullimi.
Hapi i vrapimit
Një vrapim i lehtë është inkorporuar gjatë kërcimit.
Hap i lartë
Një ritëm i moderuar me një ngritje të lartë të gjurit rrit intensitetin.
Kërcimi me litar është një shtesë e shkëlqyeshme për një stërvitje me intervale ose rutinë stërvitore të kryqëzuar që krijon një stërvitje efikase për të gjithë trupin që përfshin qëndrueshmërinë kardiovaskulare dhe forca muskulore.
Tejkalimi i dëmtimit të ACL
Referencat
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Trajnimi me litar: ekuilibri dhe koordinimi motorik në futbollistët paraadoleshentë. Gazeta e shkencës dhe mjekësisë sportive, 14 (4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Struktura dhe funksioni vaskular tek fëmijët dhe adoleshentët: Çfarë ndikimi kanë aktiviteti fizik, fitnesi fizik i lidhur me shëndetin dhe stërvitja?. Kufijtë në pediatri, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Efektet e stërvitjes me kërcim me litar ose të peshuar me litar në forcën, koordinimin dhe proprioceptimin në volejbollistet adoleshente femra. Revista e mjekësisë sportive dhe fitnesit fizik, 51 (2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). A kemi nevojë për freskim pas stërvitjes? Një përmbledhje narrative e efekteve psikofiziologjike dhe efekteve mbi performancën, dëmtimet dhe reagimin adaptiv afatgjatë. Mjekësi sportive (Auckland, NZ), 48 (7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
A mund të ofrojë përfitime shëndetësore, si fleksibiliteti, ekuilibri dhe koordinimi, shtimi i stërvitjes së rezistencës së kalistenikëve në një rutinë fitnesi?
Trajnim i rezistencës Calisthenics
Trajnimi i rezistencës Calisthenics nuk kërkon pajisje, ato mund të bëhen me hapësirë minimale dhe janë një mënyrë e shkëlqyer për të marrë një djegie të shpejtë.
Ato janë një formë e trajnimit të rezistencës duke përdorur peshën tuaj trupore me ndikim të ulët, gjë që e bën atë të arritshme për individët e të gjitha moshave dhe niveleve të fitnesit.
Ato ndihmojnë në mënyrë efektive në ndërtimin e shkathtësisë dhe shëndetit kardiovaskular dhe përmirësojnë ekuilibrin, koordinimin dhe fleksibilitetin.
përfitimet
Forca e muskujve
Për shkak se kalisthenikët përshtaten lehtësisht me çdo nivel fitnesi, kërkojnë pajisje minimale ose aspak, dhe janë të shkëlqyera për fillestarët dhe entuziastët me përvojë të ushtrimeve, është një stërvitje fantastike për të gjithë trupin dhe një mënyrë e shkëlqyer për të ndërtuar forcë dhe muskuj. Hulumtimet sugjerojnë se trajnimi i rezistencës së kalistenikëve mund të përmirësojë forcën e muskujve në mënyra të ndryshme.
Një studim zbuloi se tetë javë kaliste jo vetëm që përmirësoi qëndrimin dhe indeksin e masës trupore / BMI, por mund të ndikojë në forcën, edhe me ushtrime që nuk kryhen në mënyrë rutinore. (Thomas E, et al., 2017)
Gjatë studimit, një grup bënte kalisthenikë dhe tjetri mbajti rutina të rregullta trajnimi.
Studiuesit zbuluan se grupi që bënte kalisthenikë rriti përsëritjet e tyre të ushtrimeve që nuk ishin përfshirë.
Grupi që vazhdoi me rutinat e tyre të rregullta të trajnimit nuk u përmirësua në atë që mund të bënte përpara studimit tetë-javor. (Thomas E, et al., 2017)
Fitnes kardiovaskular
Pjesëmarrja e rregullt në trajnimin e rezistencës kaliste mund të çojë në përmirësimin e shëndetit kardiovaskular, duke përfshirë rritjen e qëndrueshmërisë dhe një zemër më të shëndetshme.
Disa ushtrime kalistenike, si burpees dhe alpinistët malorë, janë lëvizje me intensitet të lartë që mund të rrisin rrahjet e zemrës dhe qarkullimin e gjakut vetëm nga lëvizjet.
Kryerja graduale e këtyre ushtrimeve me një ritëm më të shpejtë, hulumtimet tregojnë se mund të përjetojnë potencialisht të njëjtat përfitime kardiovaskulare nga vrapimi me interval ose rutine. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Bilanci, Koordinimi dhe Fleksibiliteti
Lëvizjet kërkojnë një gamë të plotë lëvizjesh që shtrin dhe forcon muskujt, tendinat dhe ligamentet.
Këto ushtrime mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të lëndimit dhe t'i bëjnë aktivitetet e përditshme fizike më të lehta për t'u kryer pa mbisforcim.
Përfshirja e rregullt e stërvitjes së rezistencës së kalistenikëve mund të ndihmojë në përmirësimin e qëndrimit, ekuilibrit dhe fleksibilitetit, në varësi të ushtrimeve të rekomanduara.
Ushtrimet si streçet, lunges dhe squats ndihmojnë në përmirësimin e fleksibilitetit dhe lëvizshmërisë.
Ushtrimet si squats me një këmbë dhe shtytje me një krah mund të punojnë në ekuilibrin, koordinimin dhe proprioceptimin e trupit.
Shëndeti mendor
Ushtrimet, në përgjithësi, dihet se përmirësojnë disponimin, reduktojnë stresin dhe përmirësojnë mirëqenien e përgjithshme.
Trajnimi me rezistencë kalistenik mund të ketë ndikime shtesë në mirëqenien mendore.
Për shembull, disiplina dhe fokusi i kërkuar për të kryer lëvizjet mund të ndihmojnë përqendrimin dhe qartësinë mendore.
Një studim zbuloi se kalistenika mund të zvogëlojë rënien njohëse dhe mund të jetë e dobishme për parandalimin e demencës. (Osuka Y, et al., 2020)
Një tjetër studim zbuloi se kalisthenikët ndihmonin mirëqenien mendore te individët me sëmundje si spondiliti ankiloz dhe skleroza e shumëfishtë. (Taspinar O, et al., 2015)
Llojet
Ushtrimet e peshës trupore që përdorin peshën e trupit të një individi si rezistencë janë themeli. Shembujt e zakonshëm përfshijnë shtytjet, squats dhe lunges. Një përmbledhje e disa llojeve të ushtrimeve.
tërhequr
Këto ushtrime fokusohen në stërvitjen e muskujve për lëvizjet tërheqëse, të cilat përfshijnë shpinën, shpatullat dhe krahët.
Shembujt përfshijnë tërheqjet, ngritjet e mjekrës dhe rreshtat.
Duke shtyrë
Këto ushtrime fokusohen në stërvitjen e muskujve për lëvizjet shtytëse, si gjoksi, shpatullat dhe triceps.
Shembujt përfshijnë zhytjet, shtytjet dhe shtytjet për qëndrimin e dorës.
Bërthamë
Ushtrimet kryesore fokusohen në trajnimin e muskujt e barkut dhe të shpinës, të cilat janë përgjegjëse për ruajtjen e stabilitetit dhe ekuilibrit.
Shembuj të ushtrimeve kryesore përfshijnë dërrasat, uljet në këmbë dhe ngritjen e këmbëve.
Me një këmbë
Ushtrimet me një këmbë fokusohen në stërvitjen e një këmbë në një kohë.
Këto synojnë muskujt e këmbëve, ijeve dhe bërthamës.
Shembuj të ushtrimeve me një këmbë përfshijnë squats me një këmbë, lunges dhe hapa.
Pliometrike
Trajnimi i rezistencës Calisthenics fokusohet në lëvizjet e fuqishme shpërthyese.
Ushtrimet pliometrike sfidojnë muskujt që të punojnë shpejt dhe me forcë.
Shembujt përfshijnë mbledhje me kërcim, shtytje me duartrokitje dhe kërcime me kuti.
Si T'ia Fillohet
Filloni duke u siguruar që calisthenics është një opsion i përshtatshëm stërvitjeje, veçanërisht nëse jeni fillestar ose keni kushte mjekësore para-ekzistuese.
Pasi të lirohet për të ushtruar, filloni me lëvizje të njohura që mund të bëhen me formën e duhur.
Pushups, squats me peshë trupore, dërrasa, lunges dhe lëvizje të tjera themelore janë një vend i mirë për të filluar.
Sigurohuni që të ngroheni me lëvizje të lehta dhe të lehta që imitojnë lëvizjet e stërvitjes.
Synoni të punoni çdo pjesë të trupit gjatë stërvitjes.
Provoni të paktën dy stërvitje në javë.
Rekomandohet të ndahen modelet e lëvizjes.
Përsëritjet mund të numërohen ose të vendosni një kohëmatës për të ndërruar ushtrimet çdo minutë. Kjo quhet Në stilin EMOM ose çdo minutë në minutë.
Zgjidhni katër deri në pesë ushtrime që synojnë zona të ndryshme.
Për shembull, ulje-ups mund të bëhet për thelbin, lunges për glutes dhe kofshët, dërrasa mund të bëhet për shpatullat dhe thelbin, dhe kërcim jacks ose kërcim litar për kardiovaskulare.
Trajnimi i rezistencës kalistenik është lehtësisht i modifikueshëm dhe mund të përshtatet sipas nevojave individuale.
Forca Core
Referencat
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Efektet e një ndërhyrjeje të trajnimit të kalisthenikës në qëndrimin, forcën dhe përbërjen e trupit. Isokinetika dhe shkenca e ushtrimeve, 25 (3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Përgjigjet akute fiziologjike dhe perceptuese ndërmjet ushtrimeve me intervale me intensitet të lartë të vrapimit të peshës trupore dhe rutines. Kufijtë në fiziologji, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Llojet e ushtrimeve dhe rreziku i zhvillimit të rënies njohëse tek gratë e moshuara: Një studim i ardhshëm. Gazeta e sëmundjes së Alzheimerit: JAD, 77 (4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Efektet psikologjike të ushtrimeve kalistenike në sëmundjet neuroinflamatore dhe reumatike. Zeitschrift lesh Rheumatologie, 74 (8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Efektet e vrapimit në sëmundjet kronike dhe vdekshmërinë kardiovaskulare dhe nga të gjitha shkaqet. Procedurat e Klinikës Mayo, 90 (11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Gama e lëvizjes - ROM mat lëvizjen rreth një nyje ose pjesë të trupit. Kur shtrini ose lëvizni pjesë të caktuara të trupit, si një muskul ose nyje, diapazoni i lëvizjes është sa larg mund të lëvizë. Individët me një gamë të kufizuar lëvizjeje nuk mund të lëvizin një pjesë të caktuar të trupit ose nyje përmes diapazonit të tij normal. Matjet janë të ndryshme për të gjithë, por ka kufij që individët duhet të jenë në gjendje t'i arrijnë për funksionimin e duhur. Ekipi i Kiropraktikës Mjekësore të Lëndimeve dhe Mjekësisë Funksionale mund të adresojë çështje/probleme me ROM-in përmes një plani të personalizuar trajtimi për të lehtësuar simptomat dhe për të rivendosur lëvizshmërinë dhe fleksibilitetin.
Përmirësoni Gamën e Lëvizjes
Mbi 250 nyje në trup lëvizin nga shtrirja në përkulje dhe janë përgjegjëse për të gjitha lëvizjet e trupit. Këto përfshijnë kyçet e këmbës, ijet, bërrylat, gjunjët dhe shpatullat. Shtrëngimi në ijet dhe kyçet e këmbëve mund të ulë ROM-in kur ngrini një objekt, duke kufizuar aftësinë e muskujve. Forma dhe potenciali i forcës bëhet i kufizuar dhe vuan nga një ROM joadekuat. Kur forma dhe qëndrimi komprometohen, mund të rezultojnë dhimbje dhe lëndime. Ka shumë arsye pse kjo mund të ndodhë, duke përfshirë:
Muskuj të shtrënguar dhe të ngurtë.
Përpjekja për të përdorur këta muskuj mund të përkeqësojë gjendjen, duke kufizuar më tej ROM-in.
Një ROM e kufizuar në shpinë, qafë ose shpatulla mund të jetë për shkak se trupi është jashtë shtrirjes natyrore.
Lëvizjet e përsëritura, lëndimet dhe konsumimi i përditshëm mund të ndryshojnë shtrirjen e duhur dhe të kufizojnë lëvizjen.
Inflamacion dhe ënjtje rreth kyçeve.
Simptomat e dhimbjes që shkaktojnë probleme të lëvizshmërisë.
Gjendje si artriti, truri, nerva dhe/ose çrregullime të muskujve.
Një reduktim i lehtë deri në mesatar i diapazonit mund të shkaktohet nga një mënyrë jetese e ulur ose nga aktiviteti i pamjaftueshëm fizik.
Jetesa e përditshme
Zvogëlimi i gamës së lëvizjes dhe lëvizshmëria e dobët mund të pengojnë trupin të ngrejë objekte, performancën e profesionit dhe detyrat shtëpiake. Një aftësi e shëndetshme fizike është ajo që përcakton plakjen e pavarur dhe funksionin optimal.
Rivendosja e një diapazoni të shëndetshëm të lëvizjes mund të përmirësojë performancën fizike gjatë punës, shtëpisë dhe aktiviteteve sportive.
Një gamë e përmirësuar e lëvizjes lejon muskujt e prekur të punojnë në gjatësi më të gjatë, të krijojnë forcë dhe të lehtësojnë tensionin.
Një muskul më i fortë i aftë për t'u kontraktuar në mënyrë efikase përmes diapazoneve më të mëdha parandalon dhe ul rrezikun e lëndimit.
Restaurimi kiropraktik
Kujdesi kiropraktik mund të riorganizojë trupin dhe të përmirësojë gamën e lëvizjes në nivele optimale.
Masazh Terapeutik dhe Perkusiv
Terapia me masazh do të çlirojë shtrëngimin, do t'i mbajë muskujt të lirë dhe do të rrisë qarkullimin.
Kjo përgatit trupin për rregullimet kiropraktike dhe dekompresimin e shtyllës kurrizore.
Dekompresimi dhe rregullimet
Mekanike jo kirurgjikale dekompresimi e riorganizon trupin në një gjendje të përkulshme.
Rregullimet kiropraktike do të rivendosin çdo mospërputhje, duke rikthyer fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë.
ushtrimet
Një kiropraktor do të sigurojë ushtrime dhe shtrirje të tipit të terapisë fizike për të mobilizuar nyjet.
Ushtrimet dhe shtrirjet e synuara do të ndihmojnë në ruajtjen e rregullimeve dhe forcimin e trupit për të parandaluar përkeqësimin e ROM dhe dëmtimet e ardhshme.
Sekretet e mirëqenies optimale
Referencat
Behm, David G et al. "Efektet akute të shtrirjes së muskujve në performancën fizike, gamën e lëvizjes dhe incidencën e lëndimeve në individë të shëndetshëm aktivë: një rishikim sistematik." Fiziologjia e aplikuar, ushqyerja dhe metabolizmi = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi: 10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Terapia manuale për menaxhimin e dhimbjes dhe gamës së kufizuar të lëvizjes në subjektet me shenja dhe simptoma të çrregullimit temporomandibular: një përmbledhje sistematike e sprovave të kontrolluara të rastësishme." Journal of oral rehabilitation vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Yoga dhe shëndeti i kockave". Infermieri ortopedike vëll. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD dhe JJ Gerhardt. "Matje e diapazonit të lëvizjes." Revista e kirurgjisë së kockave dhe nyjeve. Vëllimi Amerikan vëll. 77,5 (1995): 784-98. doi: 10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, etj. "Lidhja midis tipologjisë së shtrirjes dhe kohëzgjatjes së shtrirjes: Efektet në diapazonin e lëvizjes." Revista Ndërkombëtare e Mjekësisë Sportive vëll. 39,4 (2018): 243-254. doi: 10.1055/s-0044-101146
Muskujt thelbësorë të trupit përdoren për stabilitet, ekuilibër, ngritje, shtytje, tërheqje dhe lëvizje. Angazhimi i muskujve të bazës nënkupton shtrëngimin dhe shtrëngimin e muskujve të barkut, të cilët përfshijnë latissimus dorsi/lats, muskujt paraspinalë, gluteus maximus/glutes dhe trapezius/traps. Kur angazhohen, muskujt e trungut ndihmojnë në ruajtjen e stabilitetit të shtyllës kurrizore, mbështesin shtyllën kurrizore dhe legenin në pozicione ulur dhe pushim dhe gjatë lëvizjeve dinamike dhe ndihmojnë në parandalimin e lëndimeve.
Angazhimi i Thelbës
Për të ditur se si të angazhojnë thelbin, individët duhet të kuptojnë se çfarë është thelbi. Muskujt më të rëndësishëm për angazhimin e bërthamës përfshijnë: Këta muskuj përfshihen sa herë që trupi thith dhe nxjerr, në kontrollin e qëndrimit dhe kur përdorin banjën, ata fillojnë dhe ndalojnë procesin.
Rectus Abdominis
Muskuli rectus abdominis është përgjegjës për gjashtë-pako.
Është një muskul i gjatë dhe i sheshtë që shtrihet nga kocka pubike deri te brinjët e gjashtë dhe të shtatë.
Rektus abdominis është kryesisht përgjegjës për përkuljen e shtyllës kurrizore.
Obliques e jashtme
Këta janë muskujt në të dyja anët e rektusit të barkut.
E jashtme zhdrejtë lëreni bustin të rrotullohet, të përkulet anash, të përkulni shtyllën kurrizore dhe të ngjeshni barkun.
Obliques brendshme
Të pjerrët e brendshme shtrihen poshtë pjerrësive të jashtme.
Ata punojnë me zhdrejtë të jashtëm në të njëjtat funksione.
Abdominis transversale
Kjo është shtresa më e thellë e muskujve në bark.
Ai mbështillet plotësisht rreth bustit dhe shtrihet nga brinjët në legen.
Abdominis tërthor nuk është përgjegjës për lëvizjen e shtyllës kurrizore ose të ijeve, por për stabilizimin e shtyllës kurrizore, ngjeshjen e organeve dhe mbështetjen e murit të barkut.
latissimus dorsi
Të njohura zakonisht si lats, këta muskuj shtrihen përgjatë të dy anëve të shtyllës kurrizore nga pak poshtë tehut të shpatullave deri në legen.
Latet ndihmojnë në stabilizimin e shpinës, veçanërisht kur zgjasin shpatullat.
Ato gjithashtu kontribuojnë në aftësinë e trupit kur rrotullohen nga njëra anë në tjetrën.
Erektor Spinae
Muskujt e erektorit spinae janë në secilën anë të shtyllës kurrizore dhe shtrihen poshtë shpinës.
Këta muskuj janë përgjegjës për shtrirjen dhe rrotullimin e shpinës dhe lëvizjes anash.
Këta konsiderohen muskuj postural dhe pothuajse gjithmonë funksionojnë.
Çfarë nuk duhet të bëni
Individët mësojnë nga gabimet, të cilat mund ta bëjnë më të lehtë të mësojnë se si të angazhojnë thelbin duke kuptuar se çfarë nuk duhet bërë. Shembuj të zakonshëm të dështimit ose mos angazhimit të saktë të bërthamës.
Pjesa e pasme bie kur uleni - pjesa e sipërme e trupit nuk ka forcë dhe stabilitet.
Kur përkulet, stomaku del më shumë.
Lëkundjet ose animi shumë në njërën anë kur ecni - mungesa e forcës së poshtme të trupit shkakton probleme të ekuilibrit dhe stabilitetit.
Pjesa e poshtme e barkut dhe e shpinës paraqiten me siklet dhe simptoma dhimbjeje.
stërvitje
Angazhimi i bërthamës zvogëlon mundësinë e mbajtjes së një dëmtimi në shtëpi, punë ose ushtrime dhe mund të ndihmojë me dhimbjen kronike të shpinës. Krijon një muskulaturë të qëndrueshme rreth shtyllës kurrizore që i mban vertebrat nga përkulja e tepërt, zgjatja e tepërt dhe përkulja shumë larg në njërën anë. Angazhimi i muskujve bërthamë mund të nënkuptojë gjëra të ndryshme, në varësi të asaj që po përpiqet të arrihet.
Për shembull, nëse bëni punë në përkulje, muskujt e nevojshëm dhe rendi në të cilin kontraktohen ndryshojnë nga kur përpiqeni të ruani ekuilibrin ndërsa qëndroni në njërën këmbë.
Muskujt e angazhuar do të ndryshojnë në lëvizjen e tyre në varësi të faktit nëse një individ është:
Përpjekja për të lëvizur shtyllën kurrizore ose për ta stabilizuar atë.
Shtytja ose tërheqja e peshës.
Në këmbë, ulur ose shtrirë.
Për një bërthamë të fortë dhe funksionale, objektivi është të jesh në gjendje të angazhosh thelbin në çdo situatë. Angazhimi i bërthamës mund të jetë sfidues, por me stërvitje dhe praktikë, trupi bëhet më i fortë. Praktikoni angazhimin e thelbit gjatë aktiviteteve të përditshme që përfshijnë.
Mbyllni bërthamën gjatë qëndrimit në këmbë, ulur në një vend pune ose tavolinë dhe duke ecur.
Aktivitetet e përditshme, si arritja e diçkaje nga një raft i lartë, pazaret ushqimore dhe marrja e shkallëve.
Klinika e Kiropraktikës Mjekësore të Lëndimeve dhe Mjekësisë Funksionale mund të krijojë një program të personalizuar për të adresuar çështjet muskulo-skeletore, stërvitjen thelbësore, stërvitjen e synuar, shtrirjen, ushqimin, masazhin dhe rregullimet për ta çuar trupin në një shëndet optimal dhe për të ruajtur shëndetin.
Zgjidhja jokirurgjikale
Referencat
Eickmeyer, Sarah M. "Anatomia dhe Fiziologjia e Katit të Legenit". Klinikat e Mjekësisë Fizike dhe rehabilitimit të Amerikës së Veriut vëll. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha dhe Ashley Sacks. "Terapia fizike e dyshemesë së legenit dhe promovimi i shëndetit të grave." Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi: 10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. "Ndërtimi i një qendre për shëndetin e bërthamës së barkut: Rëndësia e një qasjeje holistike multidisiplinare." Gazeta e kirurgjisë gastrointestinale: revista zyrtare e Shoqatës për Kirurgjinë e Traktit Alimentar, vëll. 26,3 (2022): 693-701. doi: 10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, etj. "Efektet e kujdesit kiropraktik në forcën, ekuilibrin dhe qëndrueshmërinë në personelin ushtarak amerikan me detyrë aktive me dhimbje në shpinë: Një provë e kontrolluar e rastësishme." Journal of Alternative and Complementary Medicine (Nju Jork, NY) vëll. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, etj. "Kujdesi kiropraktik për të rriturit me dhimbje të shpinës të lidhur me shtatzëninë, dhimbje të brezit të legenit ose dhimbje të kombinuara: Një rishikim sistematik." Journal of Manipulative and physiological therapeutics vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Efekti i stërvitjes së diafragmës dhe muskujve të barkut në forcën dhe qëndrueshmërinë e dyshemesë së legenit: rezultatet e një sprove të mundshme të rastësishme." Raporte Shkencore vëll. 9,1 19192. 16 dhjetor 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Çiklizmi në mal dhe në shtigje është një mënyrë argëtuese për të ushtruar. Çiklizmi malor kërkon forcë totale të trupit/bërthamës, fuqi shpërthyese, ekuilibër, qëndrueshmëri dhe shkathtësi për të manovruar biçikletën, për të rritur shpejtësinë dhe për të thithur gungat dhe terrenin e ashpër. Por kjo gjithashtu do të thotë që disa muskuj mbipërdoren, duke shkaktuar mbikompensim në trup që mund të çojë në probleme dhe gjendje muskuloskeletore. Forca, kardiovaskulare dhe ndër-përshtatje mund të përfitojnë nga trajnimi i biçikletës malore për performancë të përmirësuar, kalërim më të sigurt dhe më të sigurt dhe parandalimin e lëndimeve.
Trajnim për çiklizëm malor
Disa nga përfitimet e trajnimit janë:
Rritja e densitetit të kockave.
Përmirësimi i shëndetit të kyçeve.
Korrigjimi i çekuilibrave dhe qëndrimi jo i shëndetshëm.
Humbje peshe.
Parandalimi i humbjes së muskujve të plakjes.
Mbajtja e qëndrimit të trupit të përqendruar në biçikletë kërkon forcë thelbësore për të kryer lëvizjet kur lëvizni trupin mbrapa dhe përpara, nga njëra anë në tjetrën dhe të shtyni lart e poshtë kur shfaqen pengesa të ndryshme. Objektivi i ushtrimeve është të punohen pjesë të ndryshme të trupit njëkohësisht dhe diagonalisht, si lëvizjet e përdorura në biçikletë.
Vështrim i përgjithshëm i trajnimit të biçikletës malore
Ndërtoni forcën – Synoni muskujt e kuadratit, kërdhokullave dhe barkut për të fuqizuar goditjet e pedalimit.
Rritni qëndresën – Shmangni lodhjen e hershme për shkak të dobësimit të këmbëve dhe performancës aerobike.
Përmirësoni aftësitë e biçikletave malore – Udhëtoni më shpejt dhe me efikasitet duke përmirësuar trajtimin e biçikletës dhe aftësitë teknike.
Shembull Java e Trajnimit
Terreni përcakton intensitetin, por të njëjtat parime bazë zbatohen për stërvitjen e biçikletës malore si sportet e tjera të qëndrueshmërisë. Këtu është një shembull trajnimi për një fillestar që mund të përshtatet me nevojat e kalorësit:
E hënë
Shtrirja dhe trajnimi i muskujve për t'u çlodhur parandalon ngurtësimin ose ngërçin gjatë udhëtimeve.
Përqendrohuni në teknikat e pedalimit dhe/ose stërvitjet në kthesat.
E enjte
Udhëtim në shtigje me gjatësi mesatare në kodra të sheshta deri në kodra.
Mbani ritmin e bisedës dhe shijoni shtigjet.
E premte
Dita e rikuperimit.
Shtrirje, masazh dhe rrotullim me shkumë.
E shtunë
Udhëtim me shteg të gjatë.
Shkoni me një ritëm bisedash dhe argëtohuni.
Mos lejoni që teknika të dështojë kur trupi fillon të lodhet.
E diel
Udhëtim në shteg me gjatësi të mesme.
Shkoni me një ritëm bisedash.
Aftësitë Themelore
Praktikimi i aftësive teknike do të përgatitet fillestarë të çiklizmit malor për sukses. Këtu janë disa aftësi themelore për të filluar:
Këndimi
Kalërim këngë e vetme do të thotë të bësh kthesa të ngushta.
Këndimi është një aftësi kritike që nuk duhet të ndalojë kurrë së ushtruari dhe përmirësuar.
Stërvitje këndore
Zgjidh një cep në një shteg lokal dhe kalo nëpër të derisa ta zotërosh.
Përqendrohuni në kalimin pa probleme nëpër qoshe dhe shpejtësia do të gjenerojë.
Ndërsa besimi rritet në qoshet, bëni të njëjtën gjë në anën e kundërt.
Drejtohu
Udhëtoni në skajin e jashtëm më të largët kur i afroheni kthesës.
Filloni kthesën pak përpara pikës më të mprehtë të këndit.
Ngjituni në pikën e jashtme më të largët të qoshes kur dilni nga këndi.
Frenoni para qoshes
Frenimi në qoshe mund të shkaktojë që gomat të rrëshqasin jashtë kontrollit, duke shkaktuar një aksident me rrëshqitje dhe rënie.
Shikoni nëpër kthesë ndërsa biçikleta ndjek aty ku duken sytë.
Mos e shikoni timonin e përparmë, gjë që mund të çojë në një aksident rrëzimi ose rrokullisjeje.
Përfundimisht, kalorësit mund ta trajtojnë këtë teknikë, por është shumë e avancuar për fillestarët.
Udhëtim i butë
Fillestarët mund të habiten se sa shumë biçikleta të terrenit mund të ngasin pa pushim. Pezullimet moderne të biçikletave malore dhe sistemet e gomave mund ta trajtojnë atë. Sidoqoftë, përdorimi i teknikës së duhur është thelbësor për të kapërcyer ose rreth pengesave dhe për të shmangur përplasjet.
Qëndroni të vetëdijshëm për rrethinën.
Mbajeni trupin të lirshëm kur iu afroheni pengesave.
Vendosni se si të kapërceni pengesën – hipni, ngrini/ngrini rrotat, hidheni ose ecni përreth.
Ruani besimin.
Kur kaloni pengesën, mbani një ekuilibër të barabartë në pedale dhe mbajini të pasmet pak nga shala.
Mbani krahët dhe këmbët të lira dhe lëreni trupin të thithë goditjen e pengesës.
Besoni pezullimin dhe gomat.
Sigurohuni që të gjenerohet shpejtësi e mjaftueshme për të kaluar mbi të dhe që ajo të mos ndalojë biçikletën dhe të shkaktojë rënie.
Disa zona të përafërta të shtigjeve mund të kërkojnë forcë të shtuar për ta mbajtur biçikletën të qëndrueshme.
frenimit
Nuk ka nevojë të shtrydhni dorezat e frenave me forcë ekstreme.
Frenimi ekstrem, veçanërisht në pjesën e përparme, ka të ngjarë të çojë në një rrokullisje ose përplasje.
Frenat janë bërë të ndalojnë me forcë minimale.
Fillestarët rekomandohen të mësojnë të përdorin një prekje të lehtë kur frenojnë.
Përmirësimi do të pasojë me çdo seancë kalërimi.
Themel
Referencat
Arriel, Rhaí André, etj. "Perspektiva aktuale e çiklizmit malor ndër-vend: Aspektet fiziologjike dhe mekanike, evolucioni i biçikletave, aksidentet dhe lëndimet." Revista Ndërkombëtare e Kërkimeve Mjedisore dhe Shëndetit Publik vëll. 19,19 12552. 1 tetor 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "Efektet e Sprintit kundrejt stërvitjes me interval aerobik me intensitet të lartë në performancën e çiklizmit malor ndër-vend: Një provë e kontrolluar e rastësishme." PloS një vëll. 11,1 e0145298. 20 janar 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L dhe Ronald P Pfeiffer. "Lëndimet nga biçikleta malore: një përditësim." Mjekësia sportive (Auckland, NZ) vëll. 32,8 (2002): 523-37. doi: 10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM dhe M Zabala. "Çiklizmi në rrugë dhe çiklizmi malor prodhojnë përshtatje në shtrirjen e shtyllës kurrizore dhe kërthizës." Revista Ndërkombëtare e Mjekësisë Sportive vëll. 37,1 (2016): 43-9. doi: 10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Ushqyerja për garat aventureske". Mjekësia sportive (Auckland, NZ) vëll. 42,11 (2012): 915-27. doi: 10.1007/BF03262303
Mjeti Gjeni një praktikues i IFM është rrjeti më i madh i referimit në Mjekësinë Funksionale, krijuar për të ndihmuar pacientët të lokalizojnë praktikuesit e Mjekësisë Funksionale kudo në botë. Praktikuesit e Çertifikuar të IFM renditen të parët në rezultatet e kërkimit, duke pasur parasysh arsimin e tyre të gjerë në Mjekësinë Funksionale
